Hormoni, Menstrualni cikel
7 načinov za borbo proti PMS
Krči, napihnjenost, boleče prsi, nihanje energije … Seznam je neskončen. Veliko žensk trpi za PMS, za katerega se nam velikokrat zdi, da se ne bo nikoli končal.
Poglejva 7 načinov, kako se lahko preborimo skozi te občutke PMS-ja in tisti čas meseca naredimo lepši. Tukaj so moji nasveti.
Znižaj vnos sladkorja, umetnih sladil in soli
Pride PMS in vse, kar si želiš je banjica sladoleda ob jokastem filmu. Naj se sliši še tako mikavno, ti lahko sladkor počutje le še poslabša. Sladkor lahko še poslabša napihnjenost, žalost ali boleče prsi. Preveč sladkorja naenkrat nas po zaužitju zabije, tako, da smo čisto neuporabne. Ok, če gremo direktno spat, se nam ne bo prej poznalo, kot sredi noči, ko se bomo pogosteje zbujale, bile nemirne ali se zbudile, kot da nas je povozil vlak. Naslednji dan pa se lahko slabo počutje še zavleče. To res ni idealno za PMS.
Moj nasvet je, da svoje telo v tistem času negujemo s povišanim vnosom sestavljenih ogljikovih hidratov, ki vsebujejo dosti raznolikih vlaknin. Tudi temna čokolada ne škodi.
Čeprav so še premalo raziskana, se je vnos umetnih sladil zadnja leta močno povišal. Če ti tvoj trebušček oziroma črevesje sporoča, da ni v najboljšem stanju, se poskusi vzdržati vseh živil z umetnimi sladili (proteinske ploščice, beljakovine v prahu, pijače …) in opazuj, kako se tvoje telo prične obnašati.
Tudi vnos soli je nekaj na kar je dobro popaziti. S tem ne mislim soljenja hrane, ampak sol v ultra-procesiranih živilih, kjer je je nenormalno veliko. Ljudje potrebujemo sol, a takšne količine, kot so zakrite v pici, keksih, pecivu, čipsu … Ni normalno. In nas lahko zelo napihne zaradi zadrževanje vode v telesu.
Dobra živila za PMS
Dobra novica je, da se ne bova pogovarjali o živilih, ki jih ni dobro jesti, ampak bolj o tistih, ki jih je dobro jesti. Obstaja cel kup živil, ki jih lahko dodaš k obrokom za uspešno borbo proti PMS. Več o tem si lahko ogledaš na mojem brezplačnem mini programu.
Med drugim je odlično dodajati omega 3 maščobne kisline, ki zavirajo slabe prostoglandine in pospešujejo dobre prostoglandine. Slabi prostoglandini so vzrok za menstrualne krče. Zato želimo povišati dobre, ki izpodrinejo slabe, znižajo bolečino in pomagajo uravnavati hormone. Dober vir omega 3 so mastne oceanske ribe, na primer losos in oslič. Ampak, razumem, da veliko ljudi ne mara rib, zato vedno priporočim kvalitetno omega 3 prehransko dopolnilo Norsan (izkoristi in prihrani 15 % s kodo ANJA-KIKL).
Pokliči prijateljico
Ko nihanje razpoloženja udari, se lahko zgodita dva scenarija. Ali se razjezimo na partnerja ali pa se želimo umakniti v samoten blog, da nas nihče več nikdar ne bi opazil. Ampak, ena izmed najboljših stvari, ki jih lahko narediš je, da se pogovoriš z nekom, ki te lahko razveseli. Na primer prijatelj-ica, sestra, brat, mama, babica …
Psihologinja Leslie J. Seltzer pravi, da poslušanje znanega in podpirajočega glasu lahko v možganih sprosti oksitocin. To je hormon, ki znižuje stres in povzdigne razpoloženje. Zakaj torej ne bi poklepetala z znanim glasom?
Migaj
Vem, kaj razmišljaš. Zakaj bi ravno v tem času telovadila, če se mi takoo ne da? Gibanje v tem času lahko prinese več dobrega, kot slabega. Vadba, pa naj bo to sprehod ali joga ali dvigovanje uteži, sprošča hormone, ki znižujejo stres in bolečino, povišajo pa zadovoljstvo. Zakaj ne bi poskusila? Vadba je efektiven način zniževanja PMS.
Največkrat pridejo menstrualni krči tudi zaradi slabe prekrvavitve. Kako pa spodbudimo kri po žilah? Z vadbo. Četudi je le rahla joga ali raztegovanje.
Vitamini za PMS
Ne govorim o multivitaminskih prehranskih dopolnilih … Ampak o barviti in raznoliki prehrani, s katero zadostiš (skoraj) vsem potrebam telesa po teh mikrohranilih. Več o tem lahko poslušaš na mojem 3 dnevnem mini programu za odpravljanje PMS (tukaj).
Najpogosteje pri težavah v menstrualnem ciklu in simptomih PMS opažamo, da prihaja do pomanjkanja B vitaminov, vitamina D in magnezija v celicah. Posledica so krči, napihnjenost in občutljive prsi.
V boj proti luštom
Ko se gre za PMS, so lušti tisti najbolj zakomplicirani. Želja po določeni hrani je včasih prav neznosna in boleča. Ali pici. Ali Haribo bonbonih. Sploh čokoladi. Ali veš, da temna čokolada vsebuje magnezij? Če dodamo tablico temne čokolade v prehrano, nam lahko pomaga uravnavati lušte pa še magnezij dobimo!
Ti ni všeč temna čokolada? Kaj pa, če dodaš malo pravega nesladkanega kakava v svoj smuti, muffine, palačinke, ovsene kosmiče ali pa si narediš močan kakav? Najdi si svoj način in si zagotovi svoj čokoladni fiks vsak dan, a na dober način.
Poleg kakava vedno svetujem povišati vnos vlaknin (hello, dateljni) in zdravih maščob. Če pa je apetit še vedno previsok, je dobro razmisliti ali pri vsakem obroku pojemo dovolj beljakovin.
Jutranji kofein
Ne bom ti rekla, da prekini s kofeinom. A-a. Obožujem kavo in čaj. Ti bom pa svetovala, da znižaš količino kofeina in da razmisliš, kdaj ga je zate najbolje piti. Uživanje kofeinske kave na prazen želodec takoj po bujenju ni priporočljivo. Najbolje je s kavico počakati vsaj 1 uro, da se telo popolnoma prebudi.
Jaz raje posegam po brezkofeinski, saj po njej popoldan več ne doživljam padca energije. Zadnjo kavo v dnevu pa je dobro spiti vsaj 8 ur preden gremo spat in nič kasneje. Kofein namreč moti naš spalni cikel, četudi se nam ne zdi tako. Pri ljudeh, ki hitro presnavljajo kofein lahko povzroči tudi nemir, anksioznost, napetost in insomnijo.
Imaš še ti kakšen namig za nas? Napiši spodaj v komentar.
