Menstrualni cikel, PCOS, Prehrana, Prehranska dopolnila, Zanositev
Folat in folna kislina – vse, kar moraš vedeti
Čeprav pomena folat (vitamin B9) in folna kislina uporabljamo izmenjujoče, je med njima ogromna razlika.
Ne veš, katera oblika je prava zate? V tej objavi bom pojasnila
- Zakaj je folat pomemben
- Pomanjkanje folata
- Zakaj se folat priporoča ženskam, ki želijo zanositi
- Folati iz prehrane
- Kaj je encim MTHFR
- Folat kot folna kislina
- Folat kot metil-folat
- Folat kot folinična kislina
- Metil-folat in depresija
- Druga poimenovanja folatov
- Kako izbrati folat kot prehransko dopolnilo
- Samo folat ni dovolj
- Vpliv črevesnega mikrobioma
- Podpora metilaciji z zdravilnimi zelišči
Zakaj je folat pomemben?
Folat, ta vodo topen B vitamin, je koencim, torej pomaga encimom v telesu, da lahko opravijo svojo nalogo. Med drugim jim pomaga tako, da jim kot darilo poda t. i. metilno skupino.</p>
Zakaj je folat tako ekstremno pomemben?
- razmišljanje
- zdravje srca
- plodnost
- zdravje zarodka
- razvoj možganov
- tvorba DNK
- tvorba rdečih krvničk in aminokislin
- delitev celic
- aktivacija B12
- podpora sklepov
- podpora zdravemu razpoloženju
- tvorba tirozina iz fenilalanina
- tvorba glutamične kisline iz histidina
- tvorba holina iz etanolamina
- tvorba dopamina, adrenalina, noradrenalina
- tvorba celične energije (ATP)
V naših telesih se neprestano tvori večja količina energije (ATP), presnavljajo se hormoni in tvorijo ter vzdržujejo se naše celice.
Ob vseh teh reakcijah se kot stranki produkt tvori homocistein, ki je ob povišanih količinah v telesu znak vnetij.
Visoki nivoji homocisteina so povezani tudi s PCOS, neplodnostjo in pojavitvijo spontanih splavov. Tukaj pride v poštev folat. Naša telesa želijo obvladati in znižati homocistein. To pa naredijo tako, da k homocisteinu pripnejo metilno skupino. Kje pa lahko dobimo metilno skupino? En vir je folat.
Po drugi strani pa so folati ekstremno pomembni tudi pri tvorbi hemoglobina, rdečih in belih krvničk.
Pomanjkanje folata
Pomanjkanje folata lahko vodi v defekt nevralne cevi v 1 mesečnem zarodku, povišane nivoje homocisteina (ki negativno vplivajo na srčno-žilni sistem) in lahko vpliva na sposobnost možganov.
Kaže pa se lahko kot utrujenost, pomanjkanje energije, razjede v ustih, težave z vidom in spominov ter kot mravljinčenje v rokah in nogah.
Pomanjkanje je močno odvisno od kvalitete prehrane in rangira med 5 – 50 %, odvisno od statusnega položaja ljudi. Ko uredimo pomanjkanje, se lahko znižajo simptomi revmatoidnega artritisa, nemirnih nog in kronove bolezni.
Tudi hormonska neravnovesja so lahko posledica nezadostnega vnosa naravnih folatov, saj le-ti pomagajo pri detoksifikaciji in izločanju odvečnih hormonov iz telesa.
Zakaj se folat priporoča ženskam, ki želijo zanositi?
- Defekt nevralne cevii
Z združitvijo semenčice in jajčeca v jajcevodu nastane spojek, ki se začne takoj deliti in se po nekaj dneh spusti v maternico, kjer se zabubi v maternično sluznico.
Med delitvijo celic se tvori iz zunanjega in notranjega dela zarodka nekakšna plošča, ki je osnova za oblikovanje nevralne cevi.
Po vgnezditvi se v roku 3 tednov ta plošča oblikuje v cev, ki mora biti zaprta, da se lahko v njej razvijejo hrbtenica, možgani, vretenca in konec koncev cel živčni sistem.
Predstavljajte si tako: Kaj se zgodi, če imamo cev in nekje ni popolnoma zaprta? Pušča in povzroča nevšečnosti.
Prav tako se nevšečnosti zgodijo ob pomanjkanju folata in njemu podpirajočih vitaminov in mineralov. Temu rečemo defekt nevralne cevi. - Metilacija in tvorba energije
Metilacija je biokemijski proces, kjer en element odda svojo metilno skupino drugemu elementu in ga s tem spremeni.
Potrebujemo jo za popravilo DNK, uravnavanje hormonskih procesov, čiščenje histaminov, tvorbo celične membrane, obrambo proti raku, obrambo živčnega in imunskega sistema.
Ampak, da metilacija lahko deluje, potrebujemo metilne skupine, ki jih lahko dobimo tudi iz metil-folata, aktivne oblike folata. Na žalost metilne skupine iz folne kisline neposredno ne moremo dobiti.
Pomanjkanje metilacije v telesu lahko vodi v
– depresijo,
– ankcioznost,
– histaminsko intoleranco,
– povečano verjetnost za raka,
– hormonsko neravnovesje,
– poslabšano delovanje jeter,
– neplodnost,
– defekte pri rojstvu,
– utrujenost in
– nizko energijo.
Folati iz prehrane
Okoli 20 % evropejcev ne zadosti dnevnim potrebam telesa po folatih (400* mcg/dan), saj premalo ljudi poje zadostne količine temne listnate zelenjave.
*Ljudje s pomanjkanjem morajo zaužiti tudi več kot 1000 mcg.
Na primer: ena porcija špinače vsebuje 160 mcg folata. Dnevno bi tako morali zaužiti 3-4 porcije špinače, da bi zadostili potrebam telesa. Ravno zato se na dnevni bazi priporoča uživanje vsaj 4 skodelic temne listnate zelenjave.
Ko zaužijemo folate iz živil, se absorbirajo v črevesju in gredo skozi nekaj encimskih korakov, da postanejo zares dostopni telesu za uporabo.
Kje se folat nahaja?
- brokoli
- ohrovt
- zelje
- solate
- špinača, blitva
- grah
- čičerika, fižol
- avokado
- šparglji
- drobovina
Dobiti dovolj folatov iz prehrane se da – le poglejmo kulture, kjer ne uporabljajo prehranskih dopolnil in naše mame/babice, ki prehranskih dopolnil sploh niso poznale.
Ampak je vedno dobro biti previden, sploh ko ne vemo, kakšni vsi procesi v našem telesu potrebujejo še več podpore v določenih časovnih obdobjih življenja. Kaj, če naše telo folatov iz prehrane ni absorbiralo dovolj? Kaj, če se je po poti pretvorbe v aktivno obliko folatov kaj zalomilo? Pri vseh teh vprašanjih si lahko pomagamo s prehranskim dopolnilom, ki vsebuje aktivne oblike folatov in ne folne kisline.
Kaj je encim MTHFR?
Med 30 – 60 % ljudi ima gensko mutacijo, ki upočasni delovanje encima MTHFR. Ta encim je nujen za pretvorbo folne kisline v telesu uporabno obliko folata L-metil-folat.
Če imaš to mutacijo, tvoje telo do 70 % težje uporabi zaužito folno kislino. Ženske s MTHFR mutacijo so bolj podvržene migrenam, neplodnosti in defektom nevralne cevi med nosečnostjo.
Folat kot folna kislina
Medtem, ko je folat nekaj, kar najdemo v naravi, je folna kislina nekaj, kar najdemo le v laboratoriju. In sedaj zaradi prehranskih dopolnil tudi v naših telesih.
Folna kislina se dodaja tudi v določena živila – da le ne bi prišlo do pomanjkanja folatov v naših telesih.
Ampak s tem lahko povzročimo tudi škodo. Velikokrat opazimo, da se uživa veliko preveč folne kisline in veliko premalo naravnega folata.
Problem folne kisline
Preveč folne kisline (> 1000 mg) lahko v telesu zamaskira pomanjkanje vitamina B12, kar povzroči anemijo, mravljinčenje, slabost, zaprtje, izgubo apetita in utrujenost.
- V primeru genske mutacije, ki jo ima okoli 60 % ljudi, lahko z dodajanjem folne kisline med nosečnostjo znižamo vrednosti aktivne oblike folata, kar negativno vpliva na mamico in na otroka.
- Folna kislina je sintetična oblika folata, ki ne vsebuje metilne skupine, ki je nujno potrebna za encimske reakcije, regulacijo hormonov in tvorbo hemoglobina.
- Ena študija je pokazala, da višek folne kisline v telesu lahko povzroči nevšečnosti, kot so povišan holesterol in v kombinaciji z inzulinsko odpornostjo še višji inzulin.
- Čeprav se folna kislina zares dobro absorbira, ima za telo zelo nizko biorazpoložljivost (kako uporabna je za telo).
- Folna kislina, tako kot arsenik in svinec, upočasni delovanje encima MTHFR in ostalih encimov, ki sodelujejo pri aktivaciji folata.
- Ena študija je celo pokazala povišano tveganje za avtizem ob prevelikem vnosu folne kisline (>600 mcg).
Folna kislina se v telesu ne nabira, ker se kot ostali B vitamini izloči iz telesa skozi urin. Kje pa nastane težava? Ko telo ni zmožno sprocesirati folne kisline, ki jo neprestano v večjih količinah dodajamo v telo, lahko po poti iz telesa povzroči zgoraj navedene nevšečnosti in negativno vpliva na imunski sistem.
Problem pa je tudi, da se folna kislina veže na enake receptorje v možganih in telesu, kot se aktivna oblika folata. Torej? Naše telo ne dobi dovolj metilnih skupin, ki so tako nujne za optimalno delovanje. Za ohranjanje zdravja.
Težava je v tem, da je veliko procesirane prehrane obogatene prav s folno kislino. Sedaj pa še ljudje poleg tega dodajamo prehranska dopolnila. V takem primeru lahko že 200 mcg/dnevno na dolgi rok predstavlja težavo.
Nekatere študije so pokazale problem že pri dodajanju 400 mcg/dan za 14 tednov, kjer so neuporabljeno folno kislino lahko zaznali tudi v krvi dojenčkov.
Folat kot metil-folat
Metil-folat je najbolj biorazpoložljiva oblika folata, ki ga lahko kupimo kot prehransko dopolnilo ali pa dobimo skozi prehrano.
Kot nam pove ime, metil-folat, vsebuje tudi metilno skupino, ki jo mi želimo in potrebujemo, da podpremo vse procese v telesu.
V primeru mutacije gena MTHFR z dodajanjem metil-folata ni težav, saj za pretvorbo tega folata v aktivno obliko ne potrebujemo MTHFR encima (metil-folat je že aktivna oblika folata).
Ravno zato se ta oblika folata najbolj priporoča vsem, tudi nosečnicam. V primeru preobčutljivosti na metilacijo v telesu je pa lahko metil-folat slaba izbira.</p><p>Kako vemo, da smo na metil-folat preobčutljivi?
Če se vam po zaužitju prehranskega dopolnila (ne več kot 400 mcg) zgodi kaj od slednjega:
- glavobol,
- živčnost ali
- hitro bitje srca.
Folat kot folična kislina
Folinična kislina je oblika folata, ki potrebuje 3 korake (folna kislina jih potrebuje 7), da postane aktivna oblika folata, ki ga telo lahko uporabi.
Biorazpoložljivost folinične kisline je kar 92 %, kar pomeni, da jo lahko telo uporabi v tako visokem odstotku. In ravno ta oblika folata je obvezna za podporo DNK.
Ravno zaradi vpliva na DNK je dodajanje folinične kisline zelo priročno za zdravje las (tudi po kemoterapiji). Čar dodajanja folinične kisline napram ostalih oblik je to, da še ne vsebuje metilne skupine. Namreč nekateri ljudje so preobčutljivi na povišano delovanje metilacije zaradi prehranskih dopolnil.
Če se vam je kdaj po dodajanju folata zgodilo kaj od naslednjega:
- motnje spanca,
- težko koncentriranje,
- razdražljivost,
- prekomerna aktivnost, možganov,
- vzdraženost,
- zmedenost,
- slabša presoja,
- izguba telesne teže,
- neprijetnost v črevesju,
- napenjanje ali
- slab/kisel okus v ustih,
je v primeru dodajanja folata skozi prehransko dopolnilo, folinična kislina najboljša izbira.
Folat in depresija
Študije so pokazale, da ima velik odstotek najstnikov in mladih ljudi z nepojasnjeno depresijo, ki je odporna na zdravljenje, neko vrsto napake pri tvorbi živčnih prenašalcev (nevrotransmiterjev) povezanih z depresijo in zelo nizke vrednosti metil-folata, aktivne oblike fosfata.
Študija, ki je zajemala 12 ljudi in 6-79 tedensko zdravljenje s folinično kislino, je pokazala izjemne rezultate pri 10 od teh 12 ljudeh.
Druga poimenovanja folata
Obstaja veliko različnih oblik folatov, ki jih včasih brez pravega znanja uporabljamo kot nekakšne sopomenke, ki pa to niso.
Nazivi, ki se najpogosteje uporabljajo, so:
- Calcium Folinate
- D-Methylfolate
- D-5-Methylfolate
- Folic Acid
- Folinic Acid
- L-5-MTHF
- L-5-Methyltetrahydrofolate
- L-MTHF
- L-Methylfolate
- L-Methylfolate Calcium
- Levomefolic Acid
- Metafolin®
- Methylfolate
- Quatrefolic®
- Quatrefolic® (6S)-5-methyltetrahydrofolate
- 5-Methylfolate
- 5-Methyltetrahydrofolate
- 5-MTHF
- 6(R)-5-methyltetrahydrofolate
- 6(R)-5-MTHF
- 6(S)-5-Methyltetrahydrofolate
- 6(S)-5-MTHF
Vsi ti nazivi ne zajemalo enake vrste folata!
Kako izbrati prehransko dopolnilo
Na tej točki se verjetno že sprašujete, kako potem izbrati najboljše prehransko dopolnilo zase. Razumem.
Gremo postopoma. Najprej se je potrebno naučiti brati sestavine in tabelice na prehranskih dopolnilih. Velikokrat je v tabelici folat naveden le kot folat. A sedaj vemo, da obstaja veliko verzij folata.
Poglejmo sestavine – piše folna kislina ali 5-MTHFR ali (6S)-5-methyltetrahydrofolate ali kaj podobnega?
Zgoraj je odličen primer dobrega prehranskega dopolnila, ki vsebuje aktivno obliko folata Quatrefolic.
To je najbolj biorazpoložljiva oblika metil-folata na trgu in se uporablja tako za tiste z MTHFR genom in za tiste brez.
Najboljše oblike v prehranskih dopolnilih so:
- L-Methylfolate
- L-5-MTHF
- L-5-Methyltetrahydrofolate
- 6(S)-L-MTHF
- 6(S)-L-Methyltetrahydrofolate
Takoj za njimi so:
- L-Methylfolate Calcium
- Metafolin
- Levomefolic Acid
Kot vedno pa ni vse tako rožnato in preprosto. Včasih se zgodi, da so nekateri ljudje zaradi takšnega ali drugačnega razloga preobčutljivi na metilirane mikroelemente (to so tisti, ki vsebujejo metilne skupine).
V takem primeru moramo biti pazljivi, da kupimo nemetilirano obliko folata. To je folinična kislina, ki je lahko na prehranskem dopolnilu navedena kot folinična kislina ali kot kalcijev folinat (poglej sliko spodaj).
Sedaj vemo, kako izbrati dobro prehransko dopolnilo, ki bo v našem telesu doseglo to, kar želimo. Bodite pa pazljivi glede tistih prehranskih dopolnil, ki na nalepki med sestavinami ali v tabelici ne navajajo oblike folata.
Jaz se vedno izogibam prehranskim dopolnilom, ki navajajo:
- D-5-MTHF
- D-5-Methyltetrahydrofolate
- 6(R)-L-MTHF
- 6(R)-L-Methyltetrahydrofolate
- folic acid
Kot opazimo, te oblike, napram prejšnjim boljšim oblikam, vsebujejo črki D in R in so telesu manj biorazpoložljive.
Zato moramo vedno gledati tudi sestavine, ki morajo biti detajlno navedene! Najbolj ”trotlziher” način zagotovitve kvalitetnega prehranskega dopolnila pa sta obliki Quatrefolic ali Metafolin.
Samo folat ni dovolj
Folat ni edini vitamin oziroma mikroelement, ki pomaga pri metilaciji. Tukaj potrebujemo še zadostno količino
- vitamina B12
- metionina
- cisteina
- taurina
- DHA (omega 3)
- cinka
- magnezija
- kalija
- vitamina B2
- niacina
- piridoksina
- betaina
- holina
- žvepla
Ravno zato se vedno ob dodajanju folata skozi prehransko dopolnilo priporoča dodajanje kar celotnega B kompleksa! Vedno.
Zapomnimo si: v naravi se nobeno mikrohranilo ne nahaja v izolirani obliki. Skozi prehrano moramo v telo dobiti cel spekter mikrohranil.
Vpliv črevesnega mikrobioma
Vemo, da ko se gre za naše zdravje, črevesni mikrobiom igra ogromno vlogo.
In prav tako vemo, da so določeni sevi Bifidobakterij ustvarjalci folata in določeni sevi Laktobacilov porabniki folata.
Ravno zato lahko neravnovesje črevesnih bakterij vodi v zmedeno metilacijo (preveč ali premalo) oziroma v uporabo folata. V takem primeru je za zdravje odločilno povrniti zdravo ravnovesje črevesnih bakterij.
Kaj vse pa vrže črevesje iz balansa?
- neuravnovešena prehrana
- ultra-procesirana živila
- okolijski toksini
- prevelik vnos histaminov
- visok estrogen
- kronični stres
- kronične infekcije
- oslabljen imunski sistem
- oralna kontracepcija
- antibiotiki
- kajenje
Podpora metilaciji z zdravilnimi zelišči
Namesto s prehranskimi dopolnili vitaminov se lahko balansiranja metilacije lotimo tudi z zdravilnimi zelišči kot so kurkuma, antocianidi, kvarcetin, rožmarin, likopen in sulforafan in tako podpremo ravnovesje folatov brez prehranskih dopolnil.
Vse te sestavine lahko najdemo v raznoliki prehrani polni hranil.
Na delovanje folata lahko, tudi brez gena MTHFR, negativno vplivajo hormonske kontracepcijske tabletke in antacidi, ki znižujejo želodčno kislino (ker blokirajo absorpcijo vitaminov).
Pozitivno pa na delovanje folata vpliva znižanje ultra-procesirane prehrane in uporabe plastike, povišanje barvne prehrane, vitamina C in zadostne količine vode. Priporoča se tudi uživanje mesa in jajc pašne reje.
Ko se gre za zanositev – genska mutacija gor ali dol, v vsakem primeru je najboljša opcija dodajati aktivne oblike folatov in ne sintetične. AMPAK se je potrebno posvetovati z zdravnikom! Metil-folat se ne jemlje vsak dan, sploh pa ne za daljše časovno obdobje.
Bi pa opozorila, da se dolgoročno dodajanje prehranskih dopolnil v visokih vrednosti ne priporoča, saj lahko ”udarijo obratno”. Torej, če se z dodajanjem folata želimo izogniti poškodbam DNK, se lahko ob prevelikem vnosu folata zgodi ravno to – poškodbe DNK. Več ni vedno boljše.
Viri in literatura
- A. Parle-McDermott; The Impact of Nutrition on Differential Methylated Regions of the Genome; Advances in Nutrition; November 2011.
- B. Akoglu; The folic acid metabolite L-5-methyltetrahydrofolate effectively reduces total serum homocysteine level in orthotopic liver transplant recipients: a double-blind placebo-controlled study; European Journal of Clinical Nutrition; 23. 5. 2007.
- C. K. Sen; Tocotrienols in health and disease: the other half of the natural vitamin E family; Molecular aspects of medicine; 2007.
- Francesco Scaglione; Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing; Xenobiotica; 4. 2. 2014.
- James A Greenberg; Multivitamin Supplementation During Pregnancy: Emphasis on Folic Acid and l-Methylfolate; Obstetrics Gynecology; 2011.
- Maša Vidmar Golja; Folate Insufficiency Due to MTHFR Deficiency Is Bypassed by 5-Methyltetrahydrofolate; Journal of clinical medicine; September 2020.
- James A Greenberg; Folic Acid Supplementation and Pregnancy: More Than Just Neural Tube Defect Prevention; Obstetrics Gynecology; 2011.
- Lisa A Houghton; Unmetabolized folic acid and total folate concentrations in breast milk are unaffected by low-dose folate supplements; The american journal of clinical nutrition; 3. 12. 2008.
- NIH; Fact Sheet for Health Professionals Folate; National Institutes of Health; 29. 5. 2021.
- CDC; MTHFR Gene, Folic Acid, and Preventing Neural Tube Defects; Centers of Disease control and prevention; 6. 7. 2020.
- CSC, Folic acid; Centers of Disease control and prevention; 19. 4. 2021.
- Yvonne Lamers; Supplementation with [6S]-5-methyltetrahydrofolate or folic acid equally reduces plasma total homocysteine concentrations in healthy women; American Journal of clinical nutrition; Marec 2004.
- Yana D. Gristan; Folinic acid; StatPearls; 16. 7. 2021.
- Danielius Serapinas; The importance of folate, vitamins B6 and B12 for the lowering of homocysteine concentrations for patients with recurrent pregnancy loss and MTHFR mutations; Reproductive toxicology; 6. 7. 2017.
- Peter Forster; Methylfolate and Depression; Gateway psychiatric services; 26. 2. 2015.
- Steven W Bailey; The extremely slow and variable activity of dihydrofolate reductase in human liver and its implications for high folic acid intake; Proceedings of the National Academy of Sciences of the Unite States of America; 24. 8. 2009.
- Karen E Christensen; High folic acid consumption leads to pseudo-MTHFR deficiency, altered lipid metabolism, and liver injury in mice; The American Journal of Clinical Nutrition; 7. 1. 2015.
- Mahmoud Aarabi; High-dose folic acid supplementation alters the human sperm methylome and is influenced by the MTHFR C677T polymorphism; Human molecular genetics; 24. 8. 2015.
