Menstrualni cikel, PCOS
Imam PCOS. Kako jesti in se gibati?
Brez hrane ne moremo živeti, povsod je.
Današnji zapis je del objav o PCOS. Več o tem, kaj je sindrom policističnih jajčnikov, si lahko prebereš tukaj. Če pa to že veš in te zanimajo preprosti koraki do lajšanja simptomov, te vabim k branju objave, ki govori točno o tem.
Nikdar me ne boš slišala reči, da se moraš odpovedati katerim živilom. Želim, da ješ čimbolj pisano in raznoliko, kar premoreš. To pomeni, da bosta vmes tudi kakšen mafin ali čips. Ampak ni vse tako prosto po Prešernu. Ravno zaradi podatka, da imajo ženske s PCOS v večini slabše stanje črevesja, je pomembno, da zaužiješ dovolj vlaknin, kvalitetnih maščob in beljakovin. Zate je to še pomembneje kot za ostale ženske. Vem, da zmoreš.
Vsak obrok si oblikuj tako, da najprej daš na polovico krožnika zelenjavo (priporočam križnice), potem za eno dlan beljakovin in na preostanek krožnika škrobne ogljikove hidrate. Tvoje črevesje ljubi škrob in vlaknine iz zelenjave. Da ti sploh ne povem, kako šele ljubi listnato zelenjavo!
Druga osnova naj bodo začimbe in semena. Tretja osnova pa čimbolj temna zelenjava in sadje, kot so borovnice, rdeča pesa in rukola. Igraj se z barvami, krožnik naj bo igrišče. Priporočam, da zaužiješ dovolj selenija (trije brazilski oreščki zagotovijo dnevni vnos), vitaminov B, C, A, K, E in mineralov, kot so magnezij, cink, krom, jod in železo.
Po študijah sodeč ima večina žensk s PCOS znižane vrednosti cinka in magnezija. Cink najdeš v oreščkih, semenih in mesu. Magnezij najdeš v avokadu, pravem kakavu, stročnicah, semenih in oreščkih. Več o magneziju lahko prebereš tukaj. Na dnevnem jedilniku naj bodo fermentirana živila, kot so kislo zelje, probiotični jogurti, kefir ali kruh z drožmi. Ko ti pade sladkor, se raje posladkaj s stevijo, medom, temno čokolado, jagodičevjem ali uporabi sladilo monk fruit. Izogibaj se umetnim sladilom in sladkornim alkoholom. Bolj pisano in raznoliko boš jedla, bolj se bodo simptomi zniževali. Okoli 35 različnih živil na teden bi bil dober začetek. V to štej tudi uporabo začimb in semen.
Kaj pa gibanje?
Ti je bilo kdaj rečeno, da se moraš izmikati naporu, ker lahko poslabšaš simptome PCOS? Ne verjemi vsemu, kar slišiš. Zmerno gibanje je ob spancu en od ključnih dejavnikov pri obvladovanju stresa, ki ga telo doživlja ob nekem bolezenskem stanju. To ne rabi biti fitnes ali HIIT trening, lahko je katerokoli gibanje, ki ti ustreza.
Svojim strankam s PCOS, ki imajo povišane nivoje stresa, priporočam vsakodnevne sprehode, na primer s psom, in trikrat tedensko enourno aktivnost po njihovem okusu. Splača si zapomniti, da telovadba zelo pozitivno vpliva na mikroorganizme v črevesju, ki so dobri za nas. To pomeni, da z gibanjem neguješ tudi zdravo prebavo.
Ti mikroorganizmi ti bodo vrnili uslugo in ti bodo pomagali pri uravnavanju apetita in presnovi odvečnih hormonov. V primeru, da želiš shujšati, je to dvoje ključ do uspeha.
Če ti je gibanje pri srcu in ti stres ni problem, te podpiram pri rednih treningih! No, dokler ne pretiravaš in treniraš kot nora vsak dan. Če dam primer iz fitnesa, je za optimalno delovanje ženskega telesa dovolj enourni naporni trening 4x tedensko. Kakšni visoko intenzivni treningi pa maksimalno 2–3x tedensko. Opazuj svoje telo in spremljaj, kako gibanje deluje nate. Ali je bilo preveč ali premalo?
Ali ti je zanimivo brati takšne objave? Trudim se pisati na razumljiv in preprost način. V kolikor ti objava pomaga, deli s prijateljicami, katerim bodo informacije prišle prav.
