Kdaj nam pride dnevnik prehrane prav?

Dnevnik prehrane je orodje, ki nam lahko pomaga pri spremljanju in razumevanju naših prehrambenih navad. Mnoge ženske ga uporabljajo z namenom izgubiti težo ali izboljšati svojo prehrano za boljše počutje, plodnost ali izboljšanje zdravstvenih simptomov. V tem članku bova raziskali, kdaj nam dnevnik prehrane pride prav in kako nam lahko koristi pri doseganju prehranskih ciljev.

Kazalo

1. Dnevnik prehrane kot orodje za samospremljanje
2. Spremljanje prehrane pri doseganju ciljev za optimalno zdravje
3. Izguba telesne teže in dnevnik prehrane
4. Odkrivanje prehranskih vzorcev in jedilnik
5. Podpora pri sodelovanju s strokovnjakom za prehrano
   5.1. Primer prehranskega dnevnika

Dnevnik prehrane kot orodje za samospremljanje

Ena od glavnih prednosti dnevnika prehrane je, da nam omogoča, da sledimo svojim prehranskim navadam. Ko redno beležimo (za kratek čas), kaj jemo in pijemo, pridobimo jasen vpogled v svoje prehranjevalne vzorce. To nam omogoča, da prepoznamo morebitne napake ali slabosti v naši prehrani ter sprejmemo ustrezne ukrepe za izboljšanje.

En trik, ki ga rada počnem s strankami, je fotografiranje hrane. To je veliko lažje in hitreje, kakor zapisovanje. To po navadi naredimo pred prvim srečanjem. S tistimi, ki pa ta način spremljanja vzljubijo, pa gremo skozi slike vsako srečanje in mi poleg opišejo še svoje počutje ob/po obroku. Na tak način lahko hitro vidimo, kje in kaj je šlo narobe, da se je tisti dan počutila slabše ali pa imela povišan apetit.

Spremljanje prehrane pri doseganju ciljev za optimalno zdravje

Dnevnik prehrane je še posebej koristen za tiste, ki si prizadevajo doseči optimalno zdravje. S pomočjo dnevnika lahko spremljamo vnos mikro in makrohranil ter si tako zagotovimo, da naša prehrana vsebuje vse potrebne elemente za zdravo delovanje telesa. Prav tako nam lahko dnevnik pomaga identificirati morebitne alergije ali intoleranco na določeno hrano.

Zlahka lahko prepoznamo kaj vpliva na slabši spanec, manj energije, utrujenost, nihanje razpoloženja ali zamujanje menstruacije. Spremljanje prehrane je tudi najhitrejši način, da opazimo, katera hranila nam manjkajo v prehrani in s tem povišamo verjetnost za naravno zanositev (v kolikor si to želimo). Pomanjkljiva hranila lahko tako zavestno dodamo v prehrano ali pa jih dodajamo preko prehranskih dopolnil.

Izguba telesne teže in dnevnik prehrane

Dnevnik prehrane je pogosto uporabljen tudi kot orodje za izgubo teže (maščevja). Ko beležimo svojo prehrano, postanejo naše prehrambene navade zavestnejše. Opazimo lahko, koliko je zaužijemo, kako pogosto jemo (tudi s kakšnimi občutki jemo) in kakšna je sestava naše prehrane. S tem lahko spremljamo svoj napredek in prilagajamo prehrano, da dosežemo želene rezultate pri izgubi teže.

Nič ni hujšega, kakor biti lačen cel dan. Z dnevnikom prehrane lahko identificiramo, katera živila nas najbolj nasitijo in si s tem zagotovimo lažjo pot do manj kilogramov. Beleženje je odlično tudi zato, da pazimo ali jemo dovolj raznoliko. Premajhna raznolikost prehrane lahko vodi v premajhno raznolikost črevesnega mikrobioma, kar lahko oteži izgubo kilogramov. Namreč, vemo, da imajo najbolj fit ljudje, najbolj raznolik mikrobiom.

Za nas ženske je dnevnik še posebej dobro orodje – naš apetit se spreminja glede na menstrualni cikel in, če mi lahko prepoznamo svoje vzorce, zmagamo. Več o hujšanju glede na menstrualni cikel si lahko prebereš tukaj in tukaj, o prenajedanju pa tukaj.

Odkrivanje prehranskih vzorcev in jedilnik

S pomočjo dnevnika prehrane lahko odkrijemo vzorce in trende v naši prehrani. Na primer, lahko opazimo, da ob določenem času dneva posegamo po nezdravih prigrizkih ali da ne zaužijemo dovolj sadja in zelenjave. Ko prepoznamo te vzorce, lahko sprejmemo ustrezne ukrepe za spremembo svojih prehrambenih navad.

Ogromno mojih strank je imelo od začetka problem, da je med obroki grickala čokolado ali karkoli jim je prišlo pod roke. Ne le, da nam to dvigne krvni sladkor (negativen vpliv na menstrualni cikel in kožo), imele so občutek, da so neprestano lačne (tiste s težavo pojesti manj) ali pa da so premalo lačne (tiste s težavo pojesti več). Težava je v neravnovesju, saj s prigrizki po navadi ne zadostimo hranilnim potrebam telesa.

Poleg tega lahko dnevnik prehrane služi kot vir idej in predlogov za obroke. Ko zapišemo, kaj jemo, si ustvarimo svoj prehrambeni arhiv, ki nam lahko pomaga pri načrtovanju zdravih obrokov. Lahko preizkusimo nove recepte, dodamo več raznolikosti v svojo prehrano in uživamo v novih okusih.

Podpora pri sodelovanju s strokovnjakom za prehrano

Dnevnik prehrane je lahko tudi koristno orodje za sodelovanje s strokovnjakom za prehrano. Če se posvetujemo s prehranskim svetovalcem ali coachem, nam lahko dnevnik prehrane zagotovi dragocene informacije o naših prehrambenih navadah. Na podlagi tega lahko strokovnjak prilagodi nasvete in nam nudi ustrezne smernice za doseganje naših ciljev.

Primer prehranskega dnevnika

Spodaj je primer prehranskega dnevnika stranke, ki je imela težave s kožo. Poševna pisava so najini popravki in prilagoditve v prehrani.

ZAJTRK ob 9.00:

• kava z mlekom in sladkorjem (sladkorja ne piti na prazen želodec, raje po obroku; če pa kava brez sladkorja, se lahko pije na tešče)
• 1 skodelica ovsenih kosmičev
• 1 skodelica posnetega mleka (namesto posnetega mleka dodajaj polnomastno kravje ali kozje mleko)
• dodajva jagodičevje ali drugo poljubno sadje

MALICA ob 11.00:

• 2 tablici Milke
• kava z mlekom
• sladkarije poskusiva dati za obrok, ne na tešče
• če se ti zalušta, poskusi kombinirati s sadjem in kefirjem/kislim mlekom

KOSILO 15.00:

• polnozrnate testenine s paradižnikovo omako (dodaj vir beljakovin – tuna, meso, tofu, jajce, feta, parmezan …)
• solata iz mešane zelene solate, sveže paprike, kumare, in češnjevih paradižnikov z olivnim oljem in limoninim sokom (če se ti zdi, da si grozno lačna, pojej solato vnaprej – sicer lahko jemo prehitro in več, kot bi sicer)

SLADICA 15.30:

• grški jogurt z medom in žlico chia semen (super bi bilo dodati pest jagodičevja)
• kava brez mleka (vsaj 8 ur pred spanjem odstraniva kofein – nadomestiš z brezkofeinsko kavo ali cikorijino/želodovo kavo)

VEČERJA 19.00:

• krekerji s Philadephia namazom
• z obrokom ni nič narobe, bi pa dodala še kakšno zelenjavo (svežo papriko, čebulo, paradižnik, rukolo …)
• če pogledava lušte zvečer (čips) – zakaj je do tega prišlo? Je bila večerja premajhna? Krekerji so kalorično živilo, a vsebujejo zelo malo vlaknin, ki nas bi nasitile. Zato smo lačne hitreje. Predlagam večjo večerjo in opazovanje ali se lušti ponovijo.

PRIGRIZEK 23.00:

• čips (vsaj 2-3 ure pred spanjem se izogibamo hrani – pomembnost spalne rutine)

Voda:

• Med obroki sem spila 2 litra vode.

Opombe:

• Strah me je, da mi mlečni izdelki povzročajo težave (po tem, ko je začela uporabljati polnomastne mlečne izdelke, fermentirane mlečne izdelke, ni več jedla sladkega na tešče in telesu zagotovila dovolj mikrohranil, sva ugotovili, da ji mlečni izdelki NE povzročajo težav)
• Pri kosilu sem izbrala polnozrnate testenine in se odločila za lahko paradižnikovo omako brez dodanega sladkorja in veliko začimb (super)
• Po zajtrku mi je padel sladkor. Sodelavka mi je potem ponudila čokolado (sladkor ti je morda ”padel” po zajtrku, ker je vseboval manj beljakovin in maščob)
• Po večerji sem bila zelo lačna, a najprej nisem želela jesti nič, potem pa me je želja premagala (to se je najverjetneje zgodilo zaradi premajhne večerje. S čipsom si potem vnesla 1x več kalorij, kakor bi z večjo večerjo, pa še obrok je bil tik pred spanjem, kar je zmotilo spalni cikel)
• Naslednje jutro sem se zbudila žalostna, ker sem zvečer podlegla, zato nisem želela jesti zajtrka (s tem lahko sprožiš negativen cikel nezdravega prehranjevanja – čez dan boš bolj lačna, prej boš posegla po nezdravi prehrani in povišala boš verjetnost za prenajedanje zvečer. Kar se je zgodilo, se je, sedaj pa poskusiva normalno dobro začeti dan in se čez dan zavedati prehranskih odločitev, da znižava verjetnost za ponovno prenajedanje zvečer).

Ta primer dnevnika prehrane je eden izmed tipičnih. Kolikor lahko vidiš, nisva šteli kalorij, poskusili sva le uravnovesiti že obstoječe obroke. Prav tako nisva prilagajali število obrokov – vsaki stranki prepuščam najti svojo idealno število obrokov, pa najsi bo to 2 ali 6. Pomembno je, da telesu zadostimo vsa pomembna mikro in makrohranila.

Ob dnevniku prehrane spremljamo tudi počutje, kar je za žensko se posebej pomembno. Nam se počutje lahko spreminja iz dneva v dan, saj je veliko pogojeno tudi z menstrualnim ciklom oziroma hormoni.

Vidimo, da je dnevnik prehrane zares uporabno orodje za spremljanje in razumevanje naših prehrambenih navad. Ne glede na to, ali si prizadevamo za izboljšanje zdravja, izgubo teže ali preprosto boljše razumevanje svoje prehrane, nam dnevnik prehrane lahko pomaga doseči cilje. S pomočjo beleženja svoje prehrane postanemo bolj zavestni jedci in imamo možnost prilagoditi svoje prehranjevalne navade za boljše rezultate. Izvajamo ga tako dolgo, dokler prehrane ne ozavestimo, potem pa beleženje opustimo in se osredotočimo na poslušanje telesa.

Sorodne objave:

Kolagen Da ali Ne? In zakaj? Prehrana za PCOS Kako lahko prehranski coaching pomaga dvigniti plodnost ženske?