Hranilne snovi, Menstrualni cikel, PCOS, Prehrana, Telesna teža
Ketonska dieta za ženske
Ketonska dieta za ženske je v zadnjih letih žela ogromno zanimanje, predvsem zaradi izjemnega kratkoročnega učinka na izgubo telesne teže. Čeprav ketonska dieta ni nič kaj bolj učinkovita, kot druge diete, ki se jih lahko držimo dlje časa, me vedno bolj skrbi za ženski del populacije.
Ženske nismo majhni moški, zato tudi popularne diete ne delujejo na naša telesa enako kot na moška. Sploh pri ketonski dieti lahko pride do zapletov.
Naj ne bo pomote. Nisem proti ketonski dieti. Mislim, da je lahko v določenih primerih zares učinkovita, a ženske se jo moramo naučiti uporabljati sebi v prid. Brezglavo zaletavanje v diete nas ne vodi nikamor, kvečjemu lahko naše zdravje postavi par stopničk nazaj.
Način prehranjevanja, ki je pravi za posameznika, je takšen, ki se ga lahko drži do konca življenja in se nikdar ne počuti prikrajšanega.
Torej, kaj so plusi in kaj minusi pri ketonski dieti, ko se gre za zdravje žensk?
Kaj je ketonska dieta
Ketogena ali ketonska dieta je način prehranjevanja, kjer iz jedilnika odstranimo večino ogljikovih hidratov (enostvne in sestavljene), tako da nam preostane le zelenjava, malo beljakovin in veliko maščob.
Ta način prehranjevanja je bil razvit za ljudi z boleznijo, kjer dobivajo epileptične napade. Ni bil razvit v namen hujšanja ali ohranjanja zdravja.
Maščobe tvorijo 90 % delež prehrane, ostalo so beljakovine in zelenjava. Ogljikovi hidrati v obliki zelenjave ne smejo presegati 20 g/dan ali v nekaterih primerih 50 g/dan. Omejitev ogljikovih hidratov velja zaradi inzulina, katerega v nobenem trenutku dneva ne želimo dvignit.
Inzulin pa se poviša ravno od uživanju ogljikovih hidratov, ob stresu in/ali ob uživanju beljakovin.
So pa izjeme. Ker so naša telesa različna, se tudi različno odzovejo na določena živila. Kar bo v enem telesu povzročilo inzulinski dvig, morda ne bo v drugem. Zato je pomembno spremljanje inzulinskih oziroma glukoznih dvigov v krvi z merilnikom glukoze.
Prava ketonska dieta upošteva tudi pravilo, da se beljakovin dnevno uživa manj kot 0.5 g/kg telesne teže oziroma 0.8 g/kg telesne teže v primeru športno aktivnega posameznika.
Med tem, ko naše telo porablja vse zaloge glukoze v jetrih in mišicah, se pripravlja na ketonsko stanje oziroma na ketozo. V tem stanju telo proizvaja t.i. ketonska telesca, ki služijo kot vir energije in pomagajo pri boljši funkciji možganov in črevesja.
Kaj je ketoza
Ketonsko stanje ali ketozo se ne sme zamenjevati s ketozo, ki jo lahko doživijo bolniki za sladkorno boleznijo in je lahko usodna. Tukaj se gre za ketozo, ki nastopi nekaj dni po začetku ketonske diete, ko telesu zmanjka glukoze. Glukozo porabljajo naše celice za tvorbo energije.
Ko zmanjka glukoze, naše telo tvori ketone oziroma ketonska telesca, ki jih lahko uporabi za nadomestek glukozi. Velikokrat se ob tem prehodu lahko počutimo zelo slabo (keto gripa), a to sčasoma mine.
Stranski učinki ketonske prehrane so lahko tudi nihanje razpoloženja, zaprtje, utrujenost, bolečine v mišicah in še več. A po navadi to le dokler se telo ne privadi na nov način prehranjevanja.
Ali je to dolgoročen način prehranjevanja? Presodite sami.
Kot je lahko ketonska dieta super način prehranjevanja za nekatere posameznike, je lahko porazen način prehranjevanja za druge posameznike. Katera so tista tveganja in kaj so koristi?
Tveganja
- Povišane vrednosti LDL-C
- Povišane vrednosti VLDL
Koristi
- Povišane vrednosti HDL-C
- Znižane vrednosti trigliceridov
- Znižana inzulinska odpornost
Kaj pa menstrualni cikel
V prvem delu menstrualnega cikla naše telo lažje dostopa do glukoze in glikogenskih zalog. Po ovulaciji pa se nekaj spremeni. Žensko telo težje dostopa do glukoze, kar pomeni, da je moramo v telo vnesti rahlo več kot pred ovulacijo.
To se sploh pozna pri gibanju, ko se počutimo bolj utrujene ali pa se nam zniža eksplozivnost.
S svojimi dolgoročnimi strankami (več kot 3 mesece, saj se na začetku osredotočamo bolj na osvojitev zdravih navad) vedno delamo po moji metodi, ki se ravna po potrebah telesa glede na menstrualni cikel.
Če se stranka počuti na ketonski dieti super, še naprej uživa ketonsko prehrano prvi del menstrualnega cikla. Med drugim delom pa dodamo rahlo več sestavljenih ogljikovih hidratov.
Opazimo, da je počutje skozi cel cikel na višjem nivoju in ni nekih naglih padcev energije ali telesne sposobnosti.
Sindrom policističnih jajčnikov (PCOS)
O sindromu policističnih jajčnikov sem pisala že ogromno (preveri tukaj). Večina zdravnikov ob diagnozi PCOS svojim pacientkam predlaga izgubo telesne teže. Zaradi pogoste inzulinske odpornosti pri teh ženskah, je boljši pristop k zdravljenju, uravnavanje glukoznega odziva na prehrano.
Seveda so tudi raziskovali ketonsko dieto v povezavi s PCOS. Raziskovali so hipotezo, da lahko ketonska dieta pomaga izboljšati markerje zdravja (holesterol, testosteron, estradiol, progesteron, LH, DHEAS …). In res, 14 predebelih žensk je 14 tednov uživalo ketonsko mediteransko dieto in izgubilo kilograme ter izboljšalo zdravje.
Nič čudnega. Telesna maščoba, sploh tista okoli trebuha, izredno poslabšuje stanje PCOS. Ob takšni ali drugačni izgubi teh maščobic, se bo izboljšala krvna slika.
Ali ketonska dieta v primeru PCOS naredi še kaj več? Če se odločimo za nek način prehranjevanja, mora biti dolgoročen, sicer se bodo kilogrami in zdravstvene težave slej kot prej povrnili.
Kaj pravijo študije
Študija, ki so jo osnovali K. D. Hall in kolegi, je primerjala nizko-maščobno dieto in nizko-hidratno dieto. Obe sta vsebovali minimalno procesirana živila. Testirali so ali nam ob prehranjevanju po ketonski dieti zares pade apetit ali je to le mit.
Ugotovili so, da je skupina z nizko-maščobno dieto dnevno pojedla okoli 600 kcal manj, kot skupina z nizko-hidratno dieto. Torej, je to mit.
Gre se za to, da ljudje uživamo preveč procesirane prehrane in s ketonsko dieto sladkorna živila odstranimo iz jedilnika.
Ja, nekaterim ketonska dieta odgovarja, četudi nikdar niso jedli neuravnovešeno (visoko procesirano, sladko, mastno) hrano. Vsi smo različni in tudi naši geni narekujejo kakšen tip prehranjevanja je za nas idealen.
Nekaterim ekstremno odgovarja veganska visoko vlakninska prehrana, spet drugim manj vlaknin. Odvisno od posameznika. A definitivno ne drži, da smo na ketonski dieti manj lačni.
Morda se vam je zares umiril apetit, če ste nezdravo jedli in potem preklopili na ketonsko dieto ali LCHF (nizko-hidratno dieto), saj ste se morali odpovedati določenim živilom.
A, če ste vedno jedli zdravo, ne procesirano hrano, ne potrebujete skrbeti, katera dieta učinkuje bolj.
Še ena študija, objavljena leta 2017, je opazovala lakoto pri ljudeh, ki so preklopili na ketogeno dieto. Rezultati so bili zanimivi. Lakota na tešče se je po 3 tednih ketonske diete umirila, a so ljudje ob zaužitju hrane težje nadzirali količino zaužite hrane.
Naj pa opozorim – če vidite, da vam ketonska dieta odgovarja in vam je z njo lažje izgubiti kilograme, super! Ampak pazite, da bodo vaši obroki sestavljeni iz neprocesiranih živil.
Pazite se predelanih mesnin, velikih količin masla, margarine, slanine, smetane in drugih živil. Posezite raje po mesu paše reje, ribah, mlečnih izdelkih, jajcih, zelenjavi, pršutu, oreščkih, semenih, hladno stiskanih oljih in avokadu.
Pred kratkim sem brala tudi zanimivo poročilo. Na urgenco v južni Aziji je prišla ženska z izpuščaji (prurigo pigmentosa) in bolečino. Ugotovili so, da gre za dermatozo, ki se lahko zgodi v primeru ketoze. Z uravnovešeno prehrano so ji izpuščaji popolnoma izginili.
Zaključna misel
Po študijah sodeč sta obe nizko-hidratna in visoko-hidratna prehrana povezani z višjo umirljivostjo, a je čisto odvisno od dveh ključih stvari.
- Kvaliteta zaužite prehrane
- Genetika
Če se odločite za ketonsko dieto, ogljikove hidrate nadomestite z rastlinskimi viri beljakovin in maščob kot so zelenjava, oreščki in polnovrednimi žiti.
Morda je lažje razmisliti o delnem postenju, ki ga je lahko vzdrževati in dokazano pomaga pri inzulinski odpornosti in olajšanju simptomov menopavze.
Priporoča se, da ženske med nosečnostjo in med dojenjem pazijo na zadosten vnos ogljikovih hidratov in seveda na vnos ostalih elementih kot sta folat in železo.
Zakaj bi se sploh mučili z dietami? Naj vam pomagam pri hujšanju na enostavnejši način. Z uvajanjem več živil (ne manj!) bova dosegli zavidanja vredne rezultate, ki bodo dolgoročni in lahki za vzdrževat.
Kot zaključek naj dodam, da se mi osebno zdi najboljša možnost preprosta prehranska svoboda, ki zajema dneve, ko ne jemo ogljikovih hidratov in dneve, ko jih jemo. Dneve, ko jemo več in dneve, ko jemo manj. In dneve, ko se delno postimo in dneve, ko jemo zajtrk in večerjo. To pomeni, da se ne oziramo na striktna pravila.
Viri in literatura
- D. Hall; Effect of plant-based, low fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake; Nature Medicine; 21. 1. 2021.
- Nymo; Timeline of changes in appetite during weight loss with a ketogenic diet; International Journal of Obesity; 25. 4. 2017.
- Y. Sun; Prutigo pigmentosa following a ketogenic diet: a case report; European Journal of Clinical Nutrition; 23. 7. 2021.
- Paoli; Effects of a ketogenic diet in overweight women with polycystic ovary syndrome; Journal of Translational Medicine; 27. 2. 2020.
- T. Batch; Advantages and disadvantages of the Ketogenic diet: A Review Article; Cureus; 10. 8. 2020.
