Koliko kalorij porabimo na dan?

Ja, tudi jaz bi želela brez posledic pojesti kolikor bi šlo, a na žalost naša telesa ne delujejo tako. Šment.

Kalorijski vnos je velika problematika današnjega sveta. Po eni strani opažamo striktno omejevanje vnosa energije, po drugi strani pa prenajedanje. Ne zavedamo pa se, kako zelo to vpliva na kvaliteto našega spanca, odpornost proti boleznim, srčno-žilni sistem, srečo in zadovoljstvo s samim seboj.

V članku, ki ga berete, vam bom predstavila kaj je kalorija, kako kalorije delujejo, ali je vsaka kalorija enaka in koliko energije je optimalno zaužiti za vaše potrebe telesa.

Kaj je kalorija

Kalorija, definirana pri 15 °C, je določena kot toplota, potrebna, da en gram vode segrejemo pri atmosferskem tlaku za eno stopinjo. Kalorija je preprosto merska enota energije, ki jo vsebuje določeno živilo ali pijača. Kalorijske vrednosti so natisnjene na paketku skoraj vsakega živila.

V Sloveniji je za kalorijo uveljavljena enota kJ (kilo joul), globalno pa enota kcal (kilo kalorija), ki jo bomo uporabljali tudi v tem članku. Na splošno velja, da ima

• 1 gram ogljikovih hidratov 4 kcal,
• beljakovin 4 kcal,
• maščob 9 kcal.

Če na prehrano gledamo res le kot na energijo, potem je pomembno vedeti kalorijske vrednosti izdelkov, ki jih uživamo. Če pa na prehrano gledamo kot na gradnike telesa in kot na signalne delčke za naše hormone pa lahko kalorijsko vrednost živil odmislimo in se namesto na kvantiteto osredotočimo na kvalitetno živil.

Na primer, imamo na izbiro 4 McDonald’s nagece in 4 ocvrte doma narejene nagece z ovseno moko in kosmiči (ne rečem, da je to najboljša izbira, a za primerjavo je super). Oboje ima 170 kcal, 10 g maščob, 10 g ogljikovih hidratov in 9 g beljakovin. Edina razlika je, da McDonald’s uporablja navadno belo moko, doma pa uporabimo oves. To pomeni, da imajo doma narejeni nageci okoli 1-2 g vlaknin (medtem ko jih imajo McDonald’sovi 0 g). Vlaknine naše telo ne absorbira, torej se avtomatsko zniža kalorijski vnos. Ne le to, vlaknine nas nasitijo za dlje časa in so hrana za črevesne bakterije. Več o tem tukaj.

Kako kalorije delujejo

Številna leta so kalorije veljale za ‘’holly grail’’ zdrave prehrane – ljudje so jih šteli (in še jih) in zniževali. V trgovini so iskali napis: manj maščob, manj kalorij, brez maščob … Ker imajo maščobe pač več kalorij. Pa je to OK?

Ljudje potrebujemo energijo za preživetje – dihanje, gibanje, prekrvavitev – in to pridobimo iz hrane. Naše telo po zaužitju z encimi razgradi ogljikove hidrate v glukozo in ostale sladkorje, maščobe v glicerol in maščobne kisline, ter beljakovine v aminokisline. Te molekule se po krvnem ali limfnem obtoku absorbirajo v celice, kjer se shranijo za kasnejšo porabo ali pa reagirajo s kisikom in se porabijo za takojšnjo energijo.

Višek energije se torej shrani za dlje časa, za kratek čas ali pa se skozi termogenezo pretvori v toploto. Ljudje s ‘’hitrim metabolizmom’’ bi naj del zaužite energije pretvorili v toploto v nadpovprečen razmerju. Čeprav ljudje dojemamo to kot nekaj dobrega, pravzaprav za telo ni najbolj učinkovito.

Koliko kalorij porabimo na dan

Koliko energije potrebujejo naše celice, da lahko dobro delujejo? Številka je drugačna za vsakogar – odvisno od višine, telesne teže, odstotka mišic, starosti, spola in dnevne aktivnosti.

V glavnem poznamo za merjenje približne dnevne energijske porabe tri komponente:

• Bazalni metabolizem
• Fizična aktivnost
• Termični efekt hrane

Bazalni metabolizem (BM) je količina energije, ki jo vaše vsaj 12 ur tešče telo v 24 urah potrebuje za normalno delovanje v mirovanju (bitje srca, uporaba pljuč, delovanje ledvic, uravnavanje telesne temperature, delovanje žlez, delovanje notranjih organov …). To prinaša kar 60-70 % dnevne porabe zaužite energije, ki se med nosečnostjo, lutealno fazo menstrualnega cikla ali med obolelostjo lahko poviša za kar 200 kcal dnevno.

Potrebe organizma po energiji v mirovanju lahko izračunamo s Harris-Benediktovo enačbo:

BM(moški) = 66,5 + 13,7 * (telesna teža v kg) + 5 * (telesna višina v cm) – 6,7 * (starost v letih)

BM(ženska) = 665,1 + 9,56 * (telesna teža v kg) + 1,85 * (telesna višina v cm) – 4,7 * (starost v letih)

Drugi faktor je telesna aktivnost, ki zajema drugo največje število energije in izvira vse od pospravljanja do telovadbe. Telesno aktivnost združimo z izračunom bazalne presnove tako, da BM pomnožimo s faktorjem:

• 1 do 1,29 za sedeč način življenja,
• 1,5 do 1,69 za zmerno stopnjo telesne aktivnosti (sedeč z dnevno telovadbo, natakarji, učitelji, trgovci),
• 1,9 do 2,4 za intenzivno fizično aktivnost (gozdarji, tekmovalni športniki …).

Na primer imamo žensko z 74 kg, 180 cm in 26 let. Zanjo lahko izračunamo približno dnevno porabo energije:

• če dela pisarniško delo: 1583,34 kcal * 1,29 = 2042,51 kcal,
• če dela v trgovini: 1583,34 * 1,69 = 2675,85 kcal,
• če gre vsak dan v gore: 1583,34 * 2,4 = 3800,02 kcal.

Tretji faktor v dnevni porabi energije je termični vpliv živil (in termični vpliv okolja). To je število kalorij, ki jih vaše telo porabi ob prebavljanju prehrane – odvzame energijo ob razgrajanju zaužite hrane. Koliko energije pri tem vaše telo porabi, je odvisno od načina prehranjevanja. Če uživamo vnaprej procesirano hrano, ki je v bistvu že za nas v naprej prebavljena (kot piškotki), bo naše telo porabilo veliko manj energije, kot v primeru, da uživamo celostna živila, kot so zelenjava, škrobna živila in beljakovine.

V primeru, da jemo neprocesirana živila, lahko našo dnevno porabo energije pomnožimo z 10 % oziroma z 0,10. Lahko rečemo, da zgoraj navedena ženska, ki dela v pisarni, lahko dnevno zaužije 204,25 kilo kalorij (kalorij) v dnevu več. Skupno lahko torej zaužije kar 2246,76 kcal dnevno.

Kalorije ‘noter’, kalorije ‘ven’

Po izračunu naše dnevne porabe energije vidimo, da ima kvaliteta živil ogromno vlogo pri naši dnevni porabi kalorij. Ali torej velja načelo ‘’kalorije noter, kalorije ven’’? Ravnokar smo videli, da ni tako preprosto.

Za najboljši izkoristek zaužite energije jejte celostno in nikoli se ne boste potrebovali obremenjevat s kalorijami.

Koliko kalorij pokurijo mišice in koliko kalorij pokuri maščoba

Telo ima sposobnost hranjenja določenih snovi, ki jih vnesemo skozi prehrano. V največji meri hranimo glukozo v obliki glikogena, maščobo v maščobnih celicah in beljakovine v mišičnem tkivu.

Povprečen človek porabi med 1800 in 2500 kalorij dnevno, ko ne dela popolnoma nič. Na primer mlajša ženska, ki opravlja sedeče delo, porabi med 1800 in 2000 kcal dnevno, medtem ko starejša ženska z enako službo, zaradi nihanja hormonov (in morda izgube mišične mase), porabi okoli 1800 kcal.

Mlajša aktivna ženska dnevno porabi okoli 2400 kcal, medtem ko aktivna zrela ženska porabi okoli 2200 kcal dnevno. To je zelo individualno in se prosim ne osredotočati na te številke!

Dejanska poraba kalorij je odvisna od vaše telesne sestave, telesne teže in metabolizma. Delovanje telesa ne moremo kar upoštevati v preprostih formulah, smo veliko bolj zapleteni kot to.

Res je, da težji človek dnevno porabi več kalorij, kot lažji človek, saj potrebuje več energije za premikanje. Ampak mišice kurijo več kalorij, kot maščoba. Če bi pretežek človek in fit človek telovadila skupaj, bi fit človek pokuril več kalorij. Zato se za izboljšanje kvalitete življenja priporoča redno gibanje (kardio), kot tudi dvigovanje uteži (za mišično maso).

Telovadba in mišična masa sta naložba za celo življenje – z leti nam upada telesna poraba kalorij, zato moramo z leti, da ohranjamo enako telesno težo, pojesti manj. Z rednim treniranjem ohranjamo mišično maso in si tako zagotovimo, da nam metabolizem z leti ne bo upadel.

Koliko kalorij pojesti za izgubo kilogramov

Če želite izgubiti kilograme, si najprej NE predstavljajte, da greste na dieto. To vam lahko ustvari miselni vzorec, da so določena živila prepovedana in, da ne smete jesti živil, ki jih imate radi. To bo za vas pomenilo poraz že preden boste sploh začeli.

‘’Opla, pojedel sem en keks! Konec je z dieto, sem se že prekršil, bom kar cel paket pojedel.’’ in podobno … Namesto tega si zamislite spremembo življenjskega stila. Kakšna prehrana in katero gibanje vam dajeta občutek zdravja in samozavesti?

Za izgubo kilogramov je potrebno pojesti manj energije, ki jo zaužijemo. Paziti je potrebno na skrite vire energije, kot so ultra-procesirana hrana, sadne pijače, iztisnjeni sokovi, smutiji in prigrizki.

Za izgubo kilogramov ni potrebno šteti kalorij, potrebno se je le zavedati kaj in koliko dajemo v usta. To pomeni, da naj bodo krožniki obloženi z vsaj eno polovico zelenjave in četrtino beljakovinskih virov, kot priloga pa še nekaj listnate zelenjave. V obdobju hujšanja (in tudi sicer) se poskusimo izmikati prigrizkom in se usmerimo v 3 večje obroke, ki zadostijo potrebam naših teles. Lahko tudi več manjših ali manj večjih – odvisno, kako nam odgovarja.

Pomembno je, da jemo le, ko čutimo telesno lakoto. Kar nas vodi v pridobivanje kilogramov je čustvena lahkota, ki jo uravnavajo naši hormoni in pretekle miselne izkušnje. Kako to premagati? Vsak obrok naj bo bogat z vlakninami in beljakovinami, v veliko pomoč pa nam je tudi zapisovanje misli v dnevnik, hvaležnost, meditacija in dober star pogovor z bližnjimi ali terapevtom. Skozi ta proces vas lahko vodi tudi dober coach, ki razume delovanje vašega telesa. za posvet kliknite tukaj.

Študije, kjer raziskujejo kalorijski vnos in debelost, nakazujejo na to, da ni tolikšen problem dnevni vnos energije, ampak bolj previsok vnos energije v enem samem obroku. Kaj nam to pove? Obrok bogat z vlakninami in beljakovinami nas nasiti veliko prej (in bolj), kot pa nekaj ultra-procesiranega, ki nam da le kalorije in zelo malo hranilnih vrednosti.

Kaj želim, da odnesete od tega članka? Osredotočajte se na kvaliteto, raznolikost in barvitost prehrane. Ne na štetje kalorij. Osredotočajte se na telesno počutje. Ne na število kalorij. Osredotočajte se na negovanje telesa. Ne na kalorije. Ne pijte kalorij. In nenazadnje, osredotočajte se na vaše mentalno počutje.

Viri in literatura

1. J. P. Chaput; Is physical activity in weight management more about ‘calories in’ than ‘calories out’?; Cambridge University Press;  29. 6. 2011.
2. T. D. Muller, The 1D1 of Burning Calories; Obesity Facts; 23. 10. 2008.
3. M. W. Furnes; Development of Obesity is Associated with Increased Calories per Meal Rather than per Day. A Study of High-Fat Diet-Induced Obesity in Young Rats; Obesity Surgery; 9. 6. 2009.
4. J. Layton; How calories work.
5. D. Dennison; Cardiovascular Health: How Many Calories Should You Eat per Day?; Health Education; 8. 3. 2013.
6. M. Wood; How Many Calories do Muscle and Fat Actually Burn?; Michael Wood Fitness; 20. 3. 2013.
7. A. Stearns; How many calories should I eat if I want to lose weight?; Elevate Fitness and Health; 27. 1. 2017.
8. L. Gornall; What is a calorie and how many calories should I eat to lose weight?; GoodtoKnow; 13. 2. 2020.
9. A. Marcin; How many Calories Do I Burn in a Day?;  Healthline; 1. 7. 2020.

Sorodne objave:

Prehrana – vse kar moraš vedeti Zakaj je indeks telesne mase (ITM) zgrešen Hormonsko neravnovesje