V zadnjih letih se je zavedanje o pomembnosti maščobnih kislin v povezavi z zdravjem in zmanjšanjem verjetnosti za obolenja zelo povečalo.
Veliko študij je esencialne maščobne kisline povezalo z znižanjem vnetij v telesu, izboljšanjem srčno-žilnega sistema, razvoja otrok, delovanja možganov in vida, artritisa, visokega krvnega pritiska, sladkorne bolezni in nevroloških bolezni.
Kljub vedno večjemu zavedanju po pomembnosti maščobnih kislin, je njihovo uživanje v prehrani napram 150 let nazaj upadlo za kar 20 %. Ocenjujejo, da bi naj okoli 95 % svetovne populacije zaužilo premalo esencialnih maščobnih kislin, ki so lahko celo pomembnejše od vseh mikrohranil.
Osebno mislim, da ni najpomembnejšega mikrohranila, saj brez katerega koli mikrohranila naša telesa ne delujejo optimalno in se s kakršnim koli pomanjkanjem povečujejo tudi zdravstvene težave. V tej objavi bomo pogledali, kaj so maščobne kisline, kateri so primeri maščobnih kislin, v kateri hrani so maščobne kisline in kaj je glede maščobnih kislin najbolj pomembno, ko se pogovarjamo o uravnovešeni prehrani.
Kaj so maščobne kisline
Maščobne kisline so velik del maščob (lipidov) in obstajajo predvsem v 3 različnih oblikah: trigliceridi, fosfolipidi in holesteril estri. Ločimo jih v glavne skupine glede na dolžino, nasičenost ali vsebnost ogljika:
- Glede na dolžino maščobne kisline
Glede na dolžino ločimo maščobne kisline v 4 skupine. Ob vsaki skupini navajam primer.
– Kratko verižne maščobne kisline (SCFA) – butirična kislina
– Srednje verižne maščobne kisline (MCFA) – lavrinska kislina
– Dolgo verižne maščobne kisline (LCFA) – oleinska kislina
– Zelo dolgo verižne maščobne kisline (VLCFA) – ceroplastična kislina - Glede na nasičenost
Glede na nasičenost poznamo nasičene in nenasičene maščobne kisline.
– Nasičene maščobne kisline – stearinska, lavrinska, palmitinska, margarinska, arašidna maščobna kislina …
– Nenasičene maščobne kisline
– enkrat nenasičene – oleinska kislina
– večkrat nenasičene – linolejska kislina, EPA, DHA, ALA
– trans maščobe – jih ne najdemo v naravi (razen v želodcih prežvekovalcev), ker so posledica hidrogenacije maščob (margarina). Najdemo jih sicer še lahko v mleku, če vanj preidejo iz mamine prehrane. - Glede na vsebnost ogljika
Večina maščobnih kislin ima sodo število ogljikov, kot na primer oleinska kislina, nekaj jih pa ima liho število ogljikov, kot na primer nasičena maščobna kislina pentadekanoična kislina.
Esencialne maščobne kisline
Izraz esencialne maščobne kisline namiguje na večkrat nenasičene maščobne kisline, ki jih moramo v telo vnesti skozi prehrano, saj jih naše telo ne more proizvesti samo. Esencialne maščobne kisline s prehrano zaužijemo v obliki trigliceridov. V telesu se prebavijo, absorbirajo in prenesejo na različne dele telesa, kot so možgani, oči, srce in ostala tkiva. Tukaj se potem porabijo za energijo ali pa se skozi presnovno reakcijo spremenijo v določene druge oblike, med njimi tudi fosfolipide, ki so glavni sestavni deli celičnih membran.
Ko maščobne kisline krožijo po krvnem obtoku, so vezane na transportno beljakovino albumin in jih v takem primeru imenujemo proste maščobne kisline. Poznamo dve skupini esencialnih maščobnih kislin:
Omega 3 maščobne kisline
- ALA (alfa linolenična kislina) – t.i. rastlinski vir omega 3 maščobnih kislin, katerih bogat vir so orehi, lanena semena in konopljina semena ter predvsem temna listnata zelenjava. Občutljiva je na svetlobo, izpostavljenost kisiku in vročini.
- EPA (eikosapentaenoična kislina) – je starš nekaterih naših hormonov v telesu (npr. prostaglandini) in se nahaja predvsem v ribah in ribjih oljih.
- DHA (dokosaheksanoična kislina) – je glavna maščobna kislina v naših možganih in v očesu (65 % možganov sestavljajo maščobe, od tega kar 50 % DHA). Nahaja se v ribah, ribjem olju in v rdeče-rjavih algah.
Omega 6 maščobne kisline
Pri prehrani večine ljudi omega 6 niso v pomanjkanju, oziroma se je njihovo uživanje v zadnjih 100 letih na račun rastlinskih olj še povišalo. Povišano uživanje omega 6 maščobnih kislin lahko zavira pretvorbo ALA v EPA, kar je v primeru veganstva že tako kritično.
- Linolejska (linolna) kislina – to maščobno kislino, telo po potrebi spremeni v druge maščobne kisline, najdemo pa jo v žafraniki, semenih, koruzi, mandljih in olivnem olju.
- Gama-linolejska kislina (GLA) – se nahaja tudi v človeškem mleku, mesu organov, svetlinovem olju, črnem ribezu in boreču.
- Dihomo-gamma-linolejska kislina – se ustvari iz GLA in se nahaja v celičnih membranah.
- Arahidoniska kislina – najdemo jo v mesu, jajcih in mlečnih izdelkih, v telesu se nahaja v celičnih membranah.
Zakaj so esencialne maščobne kisline tako pomembne? Ker so v telesu energijsko zelo stabilne in vsebujejo energijo, ki jo naša telesa lahko porabijo (kot glukozo).
Neesencialne maščobne kisline
Tiste maščobne kisline, ki niso esencialne, so neesencialne, torej jih telo lahko proizvede samo. Med te sodijo stearinska, lavrinska, palmitinska, oleinska kislina …
Medsebojni vpliv esencialne maščobne kisline in trans maščobne kisline
Visok vnos trans maščob (npr. margarina, piškoti …) zniža pretvorbo ALA v EPA in posledično v DHA. To povzroči povišanje LDL holesterola, trigliceridov in znižanje HDL holesterola, kar ima lahko slabe učinke na srčno-žilni sistem.
Na kaj vse vplivajo omega 3 maščobne kisline
- znižujejo krvni pritisk
- pomagajo pri astmi
- izboljšajo okrevanje po bolezni srca ali možganov
- izboljšajo vzdržljivost
- izboljšajo koncentraciji in učenje
- vplivajo na stabilno energijo in umirjenost
- znižujejo verjetnost za pojav srčno-žilnih bolezni
- izboljšujejo inzulinsko odpornost
- pospešijo celjenje ran
- znižujejo vnetja in bolečine v sklepih
- olajšujejo simptome pri avtoimunih boleznih
- izboljšujejo zdravje kosti
- pomagajo pri uravnavanju apetita in tako pri vzdrževanju zdrave telesne teže
- olajšujejo revmatoidni artritis
- vplivajo na izražanje genov
Kdaj paziti pri uživanju omega 3 maščobnih kislin
- pri prekomernem uživanju (preko 3 g naenkrat) se lahko pojavijo krvavitve pri bolnikih, ki jemljejo aspirin ali warfarin
- pri prekomernem uživanju se lahko poviša možnost za kap
- pri diabetikih se lahko prekomerno zniža krvni sladkor
- pri ljudeh, ki jemljejo zdravila proti strjevanju krvi se lahko pojavi težava s strjevanjem krvi (v nekaterih primerih se lahko zdravnik tudi strinja z nadomestilom zdravil z omega 3 maščobnimi kislinami)
Katere maščobne kisline bi morali povišati v prehrani
- Enkrat nenasičene maščobne kisline – olivno olje
- Večkrat nenasičene maščobne kisline – EPA, DHA, ALA
Kje najdemo določene maščobne kisline
- palmitinska kislina – palmovo olje, živalska maščoba
- stearinska kislina – živalska maščoba, kakav
- oleinska kislina (omega 9) – olivno olje
- linolejska kislina – žafranika
- linolenična kislina – orehi
- arahidonična kislina – meso, mleko
- EPA in DHA – ribe, določene alge
Zaključna misel
Vemo, da telo ALA lahko pretvori v DHA, a je ta pretvorba zares majhna. Pretvorba je v večini odvisna od naše genetike, a se giblje med 1 in 36 %. Zato se ljudem, ki ne uživajo živalskih proizvodov, svetuje dodajanje kvalitetnega omega 3 prehranskega dopolnila.
Ne smemo pozabiti, da je EPA nujno potreben za tvorbo nekaterih hormonov, DHA pa je kritična sestavina naših možganov, pa tudi oči, sperme in srca. Ne smemo pozabiti tudi na omega 9 maščobno kislino(oleinska – semena, oreščki, sir, meso, jajca, olive, avokado), ki dokazano znižuje verjetnost za srčni infarkt in arteriosklerozo. Prav tako bi naj pomagala kot preventiva proti raku na dojki.
Nam ekstremno pomembna omega 3 maščobna kislina DHA se lahko sintetizira tudi iz arahidonične kisline (ta pa se razvije iz linolejske kisline). Tako vidimo, da je pomembno v telo vnesti cel spekter maščobnih kislin. Potrebujemo vse (razen trans maščob) – pravilno zdravo razmerje med maščobnimi kislinami je tisto, ki šteje.
