Menstrualni cikel
Prehransko svetovanje za menstrualni cikel
Brez dvoma je prehrana eden izmed temeljev za zdrav menstrualni cikel, zdravo zanositev, zdravega dojenčka in kasneje lagodno menopavzo. Hranila igrajo ključno vlogo pri tvorbi in ohranjanju zdravih jajčec in spermijev, ki nesejo genski material dalje na otroka, preko naravne zanositve ali različnih postopkov.
A vsi nimamo prirojenih zdravih prehranskih navad, ki jih prevzamemo od staršev že v majhnih letih. Vsi se ne znajdemo pri prehrani in vsi ne znamo ohranjati zdrave telesne teže, kaj šele zdrav menstrualni cikel.
Kaj je prehransko svetovanje?
Prehransko svetovanje lahko vodi prehranski svetovalec ali dietetik. Prehranski svetovalec po navadi dobi licenco po opravljenem tečaju in se večinoma izobražuje sam. Dietetik pa opravi študij prehranskega svetovanja, ki traja 3 leta ali več.
Ko pridemo na prehransko svetovanje, svetovalcu predstavimo svoje želje in cilje, povpraša nas o priljubljenih živilih in načinu življenja. Rezultat prehranskega svetovanja je svetovanje, torej podajanje nasvetov in jedilnik.
Predstavijo se nam prehranske smernice, predstavijo se nam dejstva o morebitni zdravstveni težavi, pripravijo se predlogi za obroke in prigrizke, izračuna potreben kalorijski vnos glede na cilje in sestavi jedilnik. Dietetik še lahko priporoča preiskave in prehranska dopolnila.
Dobro prehransko svetovanje zajema čim več individualnosti. Vsako telo potrebuje samosvoje predloge in tehnike za doseganje cilja. V zakup je potrebno vzeti tudi to, da se prehranski nasveti za menstrualni cikel, zanositev in nosečnost razlikujejo od nasvetov za izgubo telesne teže in fitnes.
Kaj je prehranski coaching?
Po mojih izkušnjah, ženske dobro razumejo diete, a bolj slabo prehrano. Veliko jih težje dostopa do prehranskih informacij, a to le zato, ker smo zasuti z informacijami in ne vemo, katere so resnične.
Ljudem nam vedno več pomeni svoboda. Svoboda prehranjevanja, gibanja in mišljenja. Health coaching in prehranski coaching nam dasta ravno to – boljše zdravje in bolj srečne odnose lahko dosegamo svobodno, brez omejevanja in brez pravil. Brez jedilnika.
Prehranski coaching namreč ni prehransko svetovanje, čeprav stranki lahko tudi svetujemo. Poudarek je na pogovoru in odkrivanju odgovorov v nas samih. Ljudje vemo, no, vsaj slutimo, kaj je zdravo prehranjevanje, a nam zamegljen vid ne pusti mimo prepričanj družbe.
Pri coachingu ni jedilnika, so pa lahko ideje za obroke. Bistvo ni svetovanje, ampak razumevanje. Coachi se s strankami namreč povežemo veliko globje in ravno zaradi tega globljega odnosa, so rezultati veliko boljši in dolgotrajni.
Pomaga se lahko pri:
- izboljšanju počutja
- znižanju simptomov zdravstvenega stanja
- izboljšanju samopodobe
- izgubi telesne teže
- izboljšanju prehrane in gibanja
- izboljšanju spanca
- managementu kroničnega zdravstvenega stanja
- lažjem premagovanju ovir
Prehranski coaching izgleda kot nekakšna terapija ali pogovor s prijateljico, kjer dve osebi diskutirata ideje, cilje in težave. Preko tega pogovora odkrivamo skrite težave, ki so nas pripeljale do neurejene prehrane, težav v menstrualnem ciklu in do morebitnih težva s telesno težo.
Razlika med prehranskim svetovanjem in prehranskim coachingom je v tem, da pri prehranskem svetovanju prevzame vodstvo svetovalec. Pri coachingu pa prevzame volan oseba, ki je coachana in si sama določa svoje cilje oziroma strategije, kako priti do cilja (seveda s pomočjo coacha, ki ji nudi oporo, nasvete in potrebno znanje). Ključna tehnika je tako zastavljanje premišljenih vprašanj, ki stranko vodi v razumevanje sebe in prehrane.
Kaj je fertility coaching?
Fertility coaching ali coaching za plodnost je podoben prehranskemu coachingu, a poleg prehrane zajema še ostale vidike življenjskega sloga. Posebno poudarnost pa se seveda da na menstrualni cikel in plodnost. Tako se spremlja menstrualni cikel in ozavešča glede pomembnosti prilagajanja prehrane, gibanja, spanca in ostalih komponent življenja na menstrualni cikel.
Gre se namreč za to, da se stranka ob spoznavanju sebe in svojega pravega razloga za boljše zdravje notranje spremeni. Spozna svoj pravi cilj in razlog. To jo naredi motivirano in ciljno usmerjeno. Osredotočamo se na pozitivnost, torej kaj je, kaj lahko in kaj bo delovalo. Iščemo vaše močne točke in izkoreninjamo slabe navade, ki so vas pripeljale do težave.
Telo in psiha sta povezana in to pri fertility in prehranskem coachingu razumemo. Ravno zaradi tega je glavni poudarek na celotnemu zdravju in na motivacijskih vprašanjih, ki nam razkrijejo tisto globino, ki nam pomaga priti do rešitve pri:
- izboljšanju plodnosti
- povišanju verjetnosti za zanositev
- znižanju stresa
- ureditvi menstrualnega cikla
- znižanju simptomov pri določeni težavi
Dober coach verjame, da ima posameznik vedno odgovore na njegova vprašanja v sebi, a razume, da posameznik potrebuje pomoč, da te odgovore najde.
Katera hranila potrebujem med menstrualnim ciklom?
Prva stvar, ki jo imamo v mislih pri sestavi obrokov naj bosta raznolikost in barvitost. Ne omejuj se, jej vse! Bolj imamo pisane krožnike, večje število različnih živil zaužijemo, bolj imamo raznolik mikrobiom, ki vpliva na naš imunski sistem, zdravje možganov, menstrualnega cikla in zdravje celotnega sistema.
Hranila potrebujemo vsa. Težko je pokazati le na posamezna hranila, ko pa je vse tako pomembno. Če bi pa kaj poudarila, so to fermentirana živila, jetrca, križnice in rdeča pesa. Poudarjam pa jih, ker se jih poje premalo.
Kot učijo prehranski svetovalci, naj bo vsak obrok sestavljen iz ene dlani beljakovin, ene pesti ogljikovih hidratov in pol krožnika zelenjave. Kako to izgleda, si lahko ogledaš tukaj. Prigrizki pa naj bodo kombinacija beljakovin in vlaknin, na primer raw beljakovinska ploščica, beljakovinski smuti ali mešanica borovnic in oreščkov. Kot začetnici ti lahko pride prav kakšno prehransko svetovanje. Toliko, da osvojiš osnove. Ali pa se podaš na raziskovanje svojih potreb s prehranskim coachem.
Med tem, ko si z uravnoteženimi in barvitimi obroki zadostimo vse potrebe telesa, se zavedamo, da vmes uleti tudi kak nezdrav obrok. Nič hudega, to je življenje. Pomembno je, da jemo celostna živila 80 – 90 % časa, preostalih 10 – 20 % pa si privoščimo nekaj za dušo. Naj bo to kepica sladoleda ali pica.
Kako prehrana vpliva na menstrualni cikel?
Prehrana ima pri zdravju menstrualnega cikla ogromen pomen. Njena moč se vleče tudi v druge temelje zdravja. Na primer v gibanje. Velikokrat se zgodi, da jemo nezdravo prehrano, potem pa se nam ne da gibati ali pa slabo spimo. In tako kaj hitro cikel ponovimo – nenaspani imamo večje lušte po nezdravi hrani pa tudi gibati se nam da manj.
Če smo nenehno na raznih dietah, smo prelahke ali pretežke, se lahko zgodi, da bo trpel naš menstrualni cikel. Lahko pride do nerednih menstruacij, težke zanositve, bolečih menstruacij, izostanka menstruacije in marsikatere reproduktivne motnje. Pri vsem tem ti lahko pomaga fertility coach.
Redkokatera ženska lahko uide bolečim menstruacijam brez, da bi popazila na svojo prehrano. Razen, če je bila že vzgojena z zdravo in uravnovešeno prehrano. Za primere PMS (pred menstrualnega sindroma) sem pripravila tudi mini program Prehrana za boljše počutje skozi menstrualni cikel – takšni nasveti se štejejo kot prehransko svetovanje.
Kako ohraniti zdrav menstrualni cikel?
Zdravo je individualno. Če imaš PCOS, lahko zdrave menstrualne cikle predstavljajo dolgi cikli, kjer prihaja do ovulacije. Če si od nekdaj imela boleče menstruacije, lahko zdrav menstrualni cikel zate pomeni, da je zelo malo ali celo nič bolečin. Kljub vsemu, da je zdravo individualno, se lahko strinjamo v nečem: zdrav menstrualni cikel je skorajda ali čisto neboleč, ima ovulacijo, cikel ni prekratek ali predolg in nimaš nekih ekstremnih nihanj razpoloženja.
Prvi korak je kvaliteten spanec. Ko spimo dovolj in si ponoči zares spočijemo, imamo naslednji dan lahko precej lepši – manj je luštov po nezdravi prehrani, bolj se nam da gibati in manj smo razdražljive. Kvaliteten spanec se prične s spalno rutino. Spalna rutina pa se prične z jutrom istega dne.
Jutro je tisti del dneva, ko naše telo potrebuje izpostavitev sončni svetlobi in svežemu zraku. Ko jutro štartamo v pravem vzdušju, je cel dan lažje. Prav tako pa postavimo temelje še za večer, ko je prva misel, da se čim manj izpostavljamo močni svetlobi in dovolimo telesu, da postane utrujeno.
Drugi korak je gibanje. Ali prehrana. Kar ti je lažje. Če se ti je lažje gibati, kot zdravo jesti, daj več pozornosti na to. Se grem stavit, da se ti bo tako zaluštalo tudi bolj zdravo jesti (”če že telovadbim, pa lahko popazim tudi malo na hrano”). Ker vem, da je to lažje reči, kot narediti, razmisli o prehranskem coachingu. Zakaj si ne bi olajšala skrbi s pomočjo opore dobrega coacha?
Ampak brez sprostitve in pozitivne okolice vse to ni mogoče. Ljudje potrebujemo sprostitev – pravijo, da bi čas za sproščanje moral biti enakovreden času dela. In, ljudje smo družabna bitja. Še tako zagrizen introvert ima rad nekoga ob sebi.
Kaj pa še lahko direktno narediš, lahko prebereš tukaj, tukaj in sploh tukaj.
Kako lahko živim v ravnotežju z vsemi fazami svojega menstrualnega cikla?
Najprej bi bilo dobro, da opazuješ in spremljaš svoj menstrualni cikel. Direktno metodo za spremljanje sem opisala tukaj, če pa se ne trudiš zanositi, je dobro, da si vsaj beležiš občutke, apetit, prebavo in razpoloženje čez cel cikel. Z zapisovanjem boš čez čas opazila neke ponavljajoče se vzorce.
Na primer, opaziš lahko, da se tvoj apetit dvigne po ovulaciji (kako veš, kdaj ovuliraš, lahko prebereš tukaj) in spet pade med menstruacijo. V takem primeru v tem obdobju pojačaš vnos beljakovin in vlaknin, ter si privoščiš malo več spanca.
Ženske nismo čez cel cikel enake. Ne spreminjajo se le vrednosti naših hormonov, spreminjajo se tudi počutje, potreba po hranilih in želja po spolnosti. To je popolnoma normalno. A najprej, ti zares polagam na srce, da se naučiš spremljati svoj menstrualni cikel in pričneš opazovati vzorce. Tako te nič več ne bo moglo presenetiti in ti boš lažje živela v ravnovesju s svojim menstrualnim ciklom.
Prebereš lahko tudi članek o izgubi maščobic s pomočjo menstrualnega cikla in vse, kar je dobro vedeti o prehrani.
Fertility coach,
Anja
