Črevesje, Hranilne snovi, Prehrana
Proso – prosena kaša (+ recept)
Moja mama vedno pravi: ”Anja, imaš tako lepe goste lase, ker sem ti že od majhnega kuhala proseno kašo. Vedno si jo imela zelo rada.”. In res, proso bi naj poleg ostalih sestavnih elementov vsebovalo tudi silicijevo kislino, ki jo pogosto označujemo kot resničen lepotni produkt narave za lase, nohte in kožo.
Malo več o prosu
Proso spada med manjša žita in je najstarejše žito v zgodovini človeške prehrane. Proso so ljudje uživali že v prazgodovinskih časih, ko so jo nabirali v divjini. Kasneje pa so proso poleg ječmena, pšenice, leče, čičerike, čebule, česna, kumar in luka pričeli sejati Sumerci, Egiptčani in Rimljani, ki so cenili njene prehranske vrednosti in dolg obstoj hranjenja.
Do prihoda koruze v Evropo, so v proseni kaši uživali Italijani, ki so si jo pripravili v obliki polente. Danes pa je zaradi dobrega uspevanja v suhi zemlji proso najbolj razširjeno žito v Afriki. Oluščeno zrno prosa imenujemo prosena kaša, kakršno poznamo iz trgovine in jo uporabljamo za kuhanje.
Prehranska vrednost
Prosena kaša je bogat vir energije, ogljikovih hidratov in beljakovin, v primerjavi z drugimi žiti pa vsebuje več maščob (okoli 5 %), od katerih kar 60 % nenasičenih maščobnih kislin, vključno z linolenično kislino (rastlinska omega 3 maščobna kislina).
V primerjavi z drugimi žiti vsebuje tudi več kalcija, železa, vlaknin in vitamina E (tokoferoli in tokotrienoli). Sestava ogljikovih hidratov v prosu izgleda tako:
- prosti sladkorji (glukoza, fruktoza, sukroza) 2-3 %
- neškrobni polisaharidi (celuloza, hemiceluloza, pektini) 15-20 %
- škrob (amiloza in amilopektin v razmerju 25:75) 60-75 %
- beta glukani
- material podoben ligninom
Zakaj je proso v obdobju vojn lahko rešilo stradanja toliko ljudi? Proti vsem ostalim žitom ima najvišjo vrednost aminokislin levcin, isolevcin, cistein in metionin, čeprav ima enako skupno vrednost beljakovin kot pšenica – 11 % suhe količine. To nam da vedeti, da ima višjo kvaliteto beljakovin za kar 51 %.
Neoluščeno proso vsebuje tudi 3.3 g/kg aminokisline lizin, ki je osnovni gradnik naših mišic in ga žita poleg treonina po navadi vsebujejo v zelo majhnih količinah. Za primerjavo – človek dnevno potrebuje okoli 1 g lizina dnevno, za kar bi zadoščalo 400 g prosa.
Vitamini in minerali
Proso je bogato z minerali:
- kalcij,
- magnezij
- fosfor,
- železo (ne-hem),
- kalij,
- silicij,
- mangan,
- cink.
Kuhana prosena kaša zagotavlja kar 26,4 % dnevne potrebe po magneziju in 24 % dnevne potrebe po fosforju, ki sodeluje pri tvorbi celične energije in igra pomembno vlogo pri strukturi celic v človeškem telesu (sploh kostnih). Če ne pojeste vsaj 4 skodelice zelene listnate zelenjave in 1 skodelico polnovrednih žit dnevno, razmislite o prehranskem dopolnilu magnezijev glicinat ali citrat.
Vsebuje tudi ogromno vitaminov, kot so:
- vitamin A,
- vitamin E,
- vitamini B (niacin, B6, folna kislina) – ne vsebuje B12.
Vsebuje pa tudi veliko fitokemikalij, kot so fenolna kislina, flavonoidi, katehini, fitična kislina (mioinositol), polifenoli, fitoestrogeni, lignini, fitocianini in fitosteroli, ki nam v družbi z vlakninami pomagajo v boju proti
- sladkorni bolezni,
- boleznim oči,
- počasnemu celjenju ran,
- poškodbi živcev,
- raku,
- srčno-žilnim boleznim,
- staranju,
- visokem nivoju lipidov v serumu,
- visokem krvnem sladkorju,
- kroničnim boleznim, kot je visok holesterol,
- poškodbam jeter.
Prosena kaša je bogata z lecitinom, substanco, ki jo povezujemo z uravnavanjem krvnega holesterola, izboljšanjem spomina, koncentracije in intelektualno dejavnostjo na splošno. Zagotavlja nam holin, ki je ključen za živčni sistem. Lecitin pomaga izboljšati delovanje živčnih celic, obnavlja mielinska vlakna in izboljša presnovo v možganskih celicah. Prosena kaša se zaradi lahke prebavljivosti (ne vsebuje glutena) priporoča otrokom, starejšim, nosečnicam in tistim, ki so zelo intelektualno aktivni.
Biorazpoložljivost hranil
Biorazpoložljivost vitaminov in mineralov v proseni kaši je nizka zaradi fitokemikalij naštetih zgoraj. Med te spadajo fitati in tanini. Pa tudi vlaknine preprečujejo absorpcijo določenih mineralov, kot je magnezij. Za zniževanje določenih fitokemikalij priporočam namakanje in spiranje prosene kaše vsaj kakšen dan pred uporabo.
Omenila sem tudi fitosterole. Te fitokemikalije v prosu znižujejo možnost srčnih bolezni za 40 % v upoštevanju na starost in ostale življenjske faktorje. A ravno prisotnost sterolov znižuje absorpcijo alfa in beta-karotenov in vitamina E.
Kaj pa ščitnica
Vemo, da premalo delujoča ščitnica ali hipotiroidizem lahko povzroči golšo oziroma povečanje ščitnice. Morda ste že slišali, da je v primeru premalo delujoče ščitnice potrebno biti pazljiv pri živilih, kot so križnice (cvetača, ohrovt, brokoli in zelje). Te raziskave še niso povsem jasne in med drugim nakazujejo tudi na možnost povišanja težav s sojo, kasavo in proseno kašo.
Študije narejene na miškah, ki imajo povečano ščitnico kažejo na poslabšanje stanja ob konzumiranju teh živil zaradi slabše pretvorbe hormona T4 v aktivni ščitniški hormon T3. Po raziskovanju sem prišla do zaključka, da je rumena prosena kaša povzročala veliko manj težav, kot rjava ali siva prosena kaša (poznamo namreč več vrst prosa) in, da so raziskave bile opravljene na vrsti Pearl Millet in ne Proso Millet. Kljub temu bi pa bila v primeru hipotiroidizma pazljiva in proseno kašo uživala redkeje.
Kaj še paziti
Shranjevanje – proso je zelo občutljivo žito na plesen. Potrebno je paziti na dobro zapiranje in pa tudi na dobavo kvalitetnejšega prosa pri viru, ki mu zaupamo, da ne vsebuje plesni. Prekomerno uživanje prosene kaše lahko moti izločanje flourida iz telesa. Posledica so lahko težave z zobmi. Čeprav ne verjamem, da lahko pride do takšnih situacij v današnjem svetu v Sloveniji, omenjam kot zanimivost. Takšne težave so se namreč pričele pojavljati pri ljudeh, ki so bili podvrženi stradanju in so imeli omejeno raznolikost živil.
Prosena kaša je super nadomestek ostalih žit za ljudi s celijakijo, ki ne smejo uživati glutena. Kot smo videli v prispevku, proso vsebuje ogromno vitaminov in mineralov, ki so ključni za optimalno delovanje našega živčnega in srčno-žilnega sistema.
Potrebno je uživati raznoliko in barvito prehrano, da lahko zadostimo zares vsem potrebam telesa. Kaj so moji napotki za zdravo telo? Preberite tukaj. Prosena kaša je idealna za poletno osvežitev v solati ali kot topel zimski zajtrk z mlekom. Kakšno proseno kašo pa imate vi najraje? Izbrala sem svoj najljubši recept, ki ga delim z vami spodaj.
Recept Limonin cheesecake z arašidovim maslom
Sestavine za skorjo:
- 100 – 120 g na drobno nastrganega kokosa
- 30 g kokosovega olja
- 6 dateljnov
Sestavine za nadev:
- 200 g ohlajene skuhane prosene kaše (v vodi)
- 60 g kokosovega olja
- 100 ml kokosovega mleka (strjen del, ki se nabere na vrhu v konzervi)
- 80 g kokosovega sladkorja (lahko tudi monk fruit, eritritol ali stevia)
- 1 limona
- 3 žlice arašidovega masla
Navodila:
- Zmešajte vse sestavine za skorjo v mešalniku (ali na roko).
- Okrogel pekač pokrijte z peko papirjem in na njem s pritiski prstov oblikujte testo.
- Pekač s testom dajte v hladilnik za 1 do 2 uri.
- Dajte sestavine za nadev (razen limone) v mešalnik in noter stisnite limonin sok.
- Mešajte do konsistence pudinga.
- Iz hladilnika vzamite pekač in dodajte nadev.
- Pekač znova postavite v hladilnik za čez noč.
- Zjutraj dodajte na vrh še arašidovo maslo.
- Dobre tek!
Viri in literatura
- Jana Kalinova; Content and Quality of Protein in Proso Millet (Panicum miliaceum L.) Varieties; Plant Foods for Human Nutrition; April 2006.
- Himanshu K, Chauhan M, Sonawane SK, Arya SS. Nutritional and Nutraceutical Properties of Millets: A Review. Clin J Nutr Diet 2018;1(1):-10.
- Habiyaremye C, Matanguihan JB, D’Alpoim Guedes J, Ganjyal GM, Whiteman MR, Kidwell KK and Murphy KM (2017) Proso Millet (Panicum miliaceum L.) and Its Potential for Cultivation in the Pacific Northwest, U.S.: A Review. Front. Plant Sci. 7:1961. doi: 10.3389/fpls.2016.01961.
- Gaitan; Antithyroid and goitrogenic effects of millet: role of C-glycosylflavones; J Clin Endocrinol Metab; April 1989.
