Sindrom PCOS in hujšanje (najboljša dieta za PCOS)

Najboljša dieta za PCOS Anja Kikl Sindrom PCOS in hujšanje

Če se kje pogovarjamo o težki izgubi odvečnih maščobic, je to pri PCOS (ali pri ščitnici, ampak o tem kdaj drugič).

Sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) je ena najpogostejših hormonskih motenj žensk in kjer so hormoni ušli iz svojih naravnih smernic, je hujšanje lahko problem. Do sedaj se še ni odkrilo zdravila, ampak študije nakazujejo, da prehranske spremembe in spremembe življenjskega sloga pomagajo utišati simptome, znižati pojav neplodnosti in znižati telesno težo (na račun maščobe).

Ženska s PCOS je navajena slišati: ”Shujšaj in tvoji simptomi se bodo znižali.”. Čeprav to deloma drži, to ni celotna zgodba. Beseda ‘shujšaj’ je lahko nevarna, saj ženska hitro pomisli, da mora jesti manj, odrezati ogljikove hidrate in več telovaditi. STOP. S tem bredemo le v prehranske motnje.

Prednosti najboljše diete za PCOS

Nekatere prehranske navade so se pri PCOS pokazale kot zelo uspešne za znižanje simptomov, kot so poraščenost, akne in izostanek menstruacije. Odlično so se odrezale tudi za znižanje nevarnosti drugih (skritih) težav, kot so povišan krvni pritisk, povišani trigliceridi in holesterol, ter druge srčno-žilne težave.

PCOS primarno povezujemo s povišanjem moških spolnih hormonov (androgenov), ki jih sicer imamo oba spola, a v različnih razmerjih. Pridobivanje na telesni teži oziroma težja izguba kilogramov je tako deloma povezana tudi s tem.

Androgeni in hormon inzulin imajo pri PCOS razburkano življenje. Celice ženskega telesa so namreč v veliki večini slabo odzivne na inzulin in s tem ne dobivajo dovolj hranil. To vpliva na apetit in zdravje jajčnikov.

Skoraj polovica žensk s PCOS je prekomerno težka in večina jih ima težave s presnovo glukoze, kot posledico slabe odzivnosti na inzulin. Zato jim v srednjih letih grozi sladkorna bolezen tipa 2. Ima pa veliko žensk s PCOS normalno ali nizko telesno težo – tega ne smemo izpustiti.

IN KAJ JE TA POPOLNA DIETA? Najbrž ne pričakuješ takega odgovora, a ta dieta je za vsako posameznico drugačna. Ne bom ti rekla, da popolnoma izključi sladkor, gluten in mlečne izdelke. Zakaj? Ker to vodi v prehranske motnje in je preprosto pretežko za vzdrževati (+ nesmiselno).

Popolna dieta = način življenja. To pomeni, da je popolna dieta za PCOS takšna, ki jo lahko vzdržuješ celo življenje. In si s tem narediš življenje lažje in lepše.

Jaz si ne predstavljam rojstnega dneva brez peciva ali novega leta brez polnjenega piščanca s kruhom. Ali občasnega sladoleda na vroč poletni dan. Ne, ker je življenje veliko več vredno kot zadrževanje nazaj. Namesto, da bi uživale v lepih trenutkih, razmišljamo, kako bo hrana, ki jo damo v usta poslabšala simptome.

A jih ne bo – vse dokler:

  • vsaj 80 % časa posegaš po živilih, ki negujejo tvoje telo,
  • ješ uravnotežene obroke z dosti beljakovinami in zdravimi maščobami, ki te nasitijo, ter zmerno ogljikovimi hidrati,
  • vsak dan zajameš celo mavrico živil,
  • daš telesu vsa hranila, ki jih potrebuje (pri PCOS so povišane potrebe po antioksidantih oz. zelenjavi in sadju),
  • imaš 2-3 redne večje obroke in le po potrebi dodatne beljakovinske prigrizke (ali pa 5 manjših, kakor ti odgovarja)
  • neguješ svoj cirkadialni ritem, ki je le zakomplicirana beseda za dnevno-nočni ritem (neguješ ga s tem, da ne ješ ponoči oz. nehaš jesti vsaj 3 ure pred spanjem),
  • imaš prvi obrok bogat z beljakovinami, zdravimi maščobami in vlakninami, saj ti bo kvaliteten zajtrk pomagal proti prenajedanju zvečer,
  • redno uživaš različna semena (lanena, konopljina, chia, sezam, sončnična, bučna …),
  • redno uživaš križnice (ohrovt, cvetača, brokoli, rukola, zelje …),
  • dnevno uživaš fermentirana živila (kislo mleko, kefir, kombuča, kislo zelje, kruh iz droži …),
  • uživaš rdečo peso in jajčka za zdravje celic (proces metilacije sem podrobneje opisala tukaj),
  • uživaš cikorijo (lahko tudi kot kavo), regrat in artičoke za še boljo prebavo,
  • uživaš stročnice, ki vsebujejo inositol,
  • uživaj polnomastne mlečne izdelke senene prireje,
  • si dovoliš občasno uživanje ultra-procesiranih živil (lahko jih vsakodnevno vključiš v prehrano, a bodi pazljiva, da jih kombiniraš z zadostno količino zelenjave in beljakovin – ravnovesje),
  • ne pozabiš na zadostno hidracijo z vodo, limonado in zeliščnimi čaji,
  • ne poslušaš prehranskih svetovalcev in ne bereš člankov, ki pravijo, da moraš izločiti vsega boga.

Prednost te diete je prehranska svoboda. Se strinjaš, da vsi potrebujemo prehransko svobodo? Zadnja leta je nekam izginila. Osredotočamo se na kalorije. Hrano vidimo kot številke in ne več kot nujen del nas. Kupujemo pakirana živila, na katerih piše ‘manj kalorij’ ali ‘manj maščob’ ali ‘brez sladkorja’, a se sploh ne oziramo na cel spisek sestavin, ki nas čaka na drugi strani ovoja. Raje imamo hrano, ki je pakirana, kot pa sveža zelenjava in kos mesa, ki sta celostna.

Je pa ena napaka, ki jo pogosto vidim. Uživanje preveč sadja na enkrat. To, da je sadje škodljivo, ker ima fruktozo, ne drži. Pojesti sadež ni enako kot pojesti sladkorne kocke. Sadje ima veliko antioksidantov in vlaknin, ki jih naše črevesje obožuje. Ampak, kaj ženske velikokrat delamo? Naredimo si smuti iz 3 sadežev in malo beljakovin ali pa si narežemo cel velik krožnik različnega sadja. To je lahko problematično, saj naenkrat zaužijemo velike količine ogljikovih hidratov, brez maščob in beljakovin. Bi bilo veliko boljše, da si te kose sadja razporedimo čez dan.

Kako jesti zdravo v restavraciji

Seveda občasno prehranjevanje v restavracijah ne predstavlja težav, četudi si vsakič privoščimo pico. Popolnoma druga zgodba pa se odvije ob posluževanju restavracijske prehrane večkrat tedensko. Hočemo ali nočemo, zelo hitro se znajdemo v energijskem presežku, ki lahko vodi v pridobivanje telesne teže in poslabšanje simptomov PCOS. Poleg tega ne moremo nadzirati kakovosti sestavin. V kuhinjah se mnogokrat uporabljajo nizkokakovostna olja, za katera vemo, da ob pomanjkljivem uživanju visokokakovostnih olj, ki bi to uravnovesila, povzročimo še večje metabolne težave sindroma PCO.

Čeprav velikokrat te stvari niso v naših rokah, je izbira obroka v naših rokah. Če želimo doseči optimalno zdravje ob PCOS med pogostim prehranjevanjem zunaj, je pomembno slednje:

Zelenjava.

Idealno je, da za zniževanje glukoznega dviga pojemo solato (prilogo) pred samim glavnim obrokom. Če pa nam to ne diši, jo vsaj pojemo vzporedno z obrokom ali pa si naročimo jed, ki vsebuje vsaj polovico krožnika zelenjave.

Metoda krožnika.

Nutricionisti velikokrat svoje stranke naučijo metodo krožnika, ki izgleda nekako takole: predstavljamo si navidezno črto čez polovico krožnika, potem pa še razpolovimo eno polovico, drugo pa pustimo v celoti. Tako dobimo 3 dele. Sedaj pa opremimo te prazne dele krožnika. Na največji del spada zelenjava (solata, brokoli, cvetača, korenje, špinača, bučke, stročji fižol …), na en izmed manjših delov spadajo beljakovine (na primer ena dlan mesa, ribe, soje, mlečnih izdelkov, morskih sadežev …) in na preostali del spadajo ogljikovi hidrati (škrobnata zelenjava kot so krompir, koruza, fižol in grah ali žita, kot so riž, kvinoja, kruh …). Če izbereš vegansko prehrano, se dva manjša dela povežeta v eno celoto.

Slasten kruhek.

Četudi se lahko na koncu upremo sladici, nas včasih premami košarica kruha, ki jo natakar pusti na mizi. Velikokrat se zgodi, da se najemo kruha že preden sploh dobimo na mizo glavno jed. Če veš, da je kruhek tvoja šibka točka, imam zate nekaj predlogov:
1. natakarja prosi naj kruha ne nosi na mizo
2. Če je pokrit s krpo, sploh ne glej v košarico
3. Vzeli si en ali dva kosa kruha, če veš, da te glavni obrok ne bo nasitil
4. Zaužij en kos kruha ob juhi
5. Če si ga zares želiš, zaužij kakšen kos in ob njem uživaj

Bodi pripravljena.

Skoraj vsaka restavracija že ima meni na spletu, zato si zlahka ogledaš želeno jed še preden postaneš preveč lačna. Ko smo preveč lačni ne razmišljamo trezno in si želimo le najbolj mastno ali sladko jed.

Tip priprave.

Vse, kar je kremno, popraženo ali hrustljavo je po navadi energijsko bogato. Zakaj bi le pri enem obroku dneva zaužile polovico energijskih potreb telesa, če pa bi lahko imele še vsaj en dodaten obrok v dnevu? Zato je pametno, da večinoma izbiraš jedi, ki so pečene, na žaru, praženo in poparjeno.

Pijača šteje.

Če bomo poleg glavne jedi popile koka kolo, pepsi, pivo, sokove ali kaj podobnega, nam bo sladkor nabilo do strehe. Če bomo vedno izbrale brez-kalorično koka kolo, bo naše črevesje razočarano. Zato ti priporočam nesladkan čaj, vodo, mineralno vodo ali limonado.

Vprašaj.

Včasih pride poparjena zelenjava zalita z maslom. Če to to moti, izrazi željo natakarju na glas. Z veseljem bodo obrok prilagodili tvojemu okusu.

Vzemi za zraven.

Če postaneš na sredi obroka sita ali pa opaziš, da ti jed ni več tako dobra, se ustavi. Prosi, da ti zavijejo za domov. Oni ne bodo zavrgli hrane, ti pa boš doma lahko še enkrat uživala v obroku – pa še kuhati ti ne bo treba 🙂

Spremljanje prehrane skozi menstrualni cikel

147,00 

Posvet 4 x 45 min