Črevesje, Hranilne snovi, Menstrualni cikel, Prehranska dopolnila
Top 5 prehranskih dopolnil za ženske
Nisem še spoznala ženske, ki si ne bi želela olajšati vsaj enega dela njenega vsakdana, pa naj bo to urejanje menstrualnih težav, dvig energije ali izguba kilogramov. V ta namen sem sestavila spisek top 5 prehranskih dopolnil za ženske. Mislim, da ti bo to znanje prišlo prav.
Katera so ta prehranska dopolnila za ženske?
- L-glutamin
- Kreatin
- Omega 3 maščobne kisline
- Probiotiki
- Esencialne aminokisline
L-glutamin
Glutamin je najbolj razširjena neesencialna aminokislina v naših telesih. Neesencialna pomeni, da jo lahko naše telo proizvede samo, kar nakazuje na njeno visoko pomembnost. Glutamin je vpleten v ogromno telesnih funkcij, predvsen v možganih in tankem črevesju.
Nam je všeč predvsem zaradi učinka na črevesno steno, znižanja luštov po sladkorju in znižanja apetita. L-glutamin je primarno gorivo tankega črevesja, kjer dokazano pomaga braniti črevesje pred poškodbami in razrastom slabih bakterij. Precejšen del glutamina ustvarijo naše skeletne mišice in pripomore pri grajenju le-teh, kurjenju maščobnih celic in izgubi telesne teže. Ena ura telovadbe lahko nivo glutamina zniža za kar 40 %, zato je za hitrejšo vzpostavitev nivojev L-glutamina v celicah potrebno uživanje primerno uravnovešene prehrane ali prehranskega dopolnila.
Nedavna študija je pokazala, da dodajanje prehranskega dopolnila L-glutamin s podpornim učinkom mikrobioma pozitivno vpliva na zdravje črevesja, prepustnost črevesne stene in pri znižanju vnetij v telesu. Čez vagusni živec, ki je največji živec v našem telesu in se iz možganskega debla razteza do vseh notranjih organov, vpliva na živčni sistem in možgane. Suplimentiranje z L-glutaminom lahko znatno zniža znake depresije. Ne le to, rezultati kažejo tudi na to, da dodajanje glutamina v primeru okužbe z najnovejšim virusom vpliva na skrajšanje hospitalizacijske dobe.
Ker L-glutamin zagotavlja celično energijo imunskim in črevesnim celicam, se lahko ob pomanjkanju zaradi stresa, napetosti ali fizične aktivnosti počutimo slabotne in imamo poslabšano prebavo. Ob povišanju glutamina v prehrani ženske poročajo o lažji izgubi kilogramov, izboljšanju počutja med mensturalnimi težavami in zmanjšani sili po uživanju sladkorja.
L-glutamin najdemo v:
- govedini,
- svinjini,
- ribah,
- jajcih,
- mleku in mlečnih izdelkih,
- pšenici,
- zelju,
- rdeči pesi,
- fižolu,
- špinači in
- peteršilju.
Kako veš, da imaš pomanjkanje? Med kroničnim ali dolgotrajnim stresom zaradi bolezni, fizične aktivnosti ali psihičnega napora lahko nivoji glutamina drastično upadejo. S tem mislim 50 % upad ali več.
Dodajanje L-glutamina na dnevni bazi lahko tako izboljša tvoj odziv na stres, izboljša kvaliteto življenja, poviša energijo, zniža muscelfiber, izboljša prebavo in zdravje črevesja, izboljša kvaliteto spanca in zniža bolečino in utrujenost.
L-glutamin tako izboljša regeneracijo od treningov in izboljša vzdržljivost. Posledično nam je lažje izgubiti odvečne kilograme. V možganih nam dajo uravnovešene vrednosti L-glutamina občutek mirnosti in sproščenosti. Seveda pa tudi zaradi tega upadejo lušti po sladkorju in alkoholu. Če pogledamo iz ženske perspektive, nam lahko to zelo olajša lutealno fazo menstrualnega cikla. Katera ne bi želela tega?
Kreatin
Kreatin je neesencialna aminokislina, ki jo ustvarjajo naša jetra, ledvice in trebušna slinavka. Nujno je potreben zaradi ustvarjanja celične energije, zato lahko pomanjkanje vodi v težave z možgansko energijo. Če si kdaj občutila mentalno utrujenost, veš ta občutek. Kreatin nam pomaga razmišljati, izboljša spomin in izboljša razpoloženje.
Za ženske se priporoča v obdobju menstrualnega cikla, ko po navadi izkusijo PMS ali povišano utrujenost. Z dodajanjem kreatina bo tvoje razmišljanje jasnejše in hitrejše, energija povišana in treningi učinkovitejši.
Hipotetizira se tudi, da bi naj povišan cikliran vnos kreatina pomagal pri signalizaciji telesa v uravnavanju apetita, ki pripomore k izgubi telesne teže. Najboljši vir kreatina sta meso in ribe, a zaradi vedno večjega števila žensk, ki se živalskim izdelkom izogibajo, se priporoča kreatin monohidrat, ki je trenutno najboljša oblika kreatina na trgu. Če vam primanjkuje magnezija pa se lahko preizkusite v kreatin magnezij kelatu, o katerem se razpišem tukaj.
Kot si opazila, sem opisala le 2 prehranski dopolnili za ženske. To pa zato, ker preostanek članka najdeš na Vitja.si. Naj še omenim, da so prehranska dopolnila stvar posameznice. Tukaj je le seznam tistih 5 glavnih prehranskih dopolnil, ki se jih priporoča vsaki posameznici. Ostala dopolnila, kot so multivitamini, zelišča, adaptogeni, beljakovine in ostalo pa je potrebno prilagoditi vsaki ženski posebej. Za več informacij o tem, kaj potrebuješ ti, me lahko vprašaš na 15 minutnem brezplačnem posvetu.
Viri in literatura
- J. M. Rhoads; Glutamine Protects Intestinal Cells Via Heat Shock Protein (hsp)-Dependent and Metabolic Effects; Gastroenterology and Nutrition Platform; 1. 4. 1999.
- P. Petrus; Glutamine Links Obesity to Inflammation in Human White Adipose Tissue; Cell metabolism; 19. 12. 2019.
- J. Wernerman; Clinical Use of Glutamine Supplementation; The Journal of Nutrition; 1. 10. 2008.
- B. J. Deters; The role of glutamine in supporting gut health and neuropsychiatric factors; Food science and human wellness; 22. 3. 2021.
- M. Cengiz; Effect of oral l-Glutamine supplementation on Covid-19 treatment; Clinical Nutrition Experimental; 29. 7. 2020.
- A. R. Saltiel; Creatine Fuels the Thermic Effect of Feeding; Cell metabolism; 24. 8. 2017.
