Katera vrsta magnezija je prava zame?

Ni vsak magnezij pravi zate.

Pravi magnezij je lahko pika na i k zdravju. Večina nas je že slišala zanj in njegove zmogljivosti, a pogosto nanj pozabimo. Ko pa se spomnimo, se ne vprašamo: ”Katere tipe magnezija poznamo?” ali ”Katerega je priporočljivo izbrati zase?”. Saj niti ne vemo, da obstaja več oblik magnezija.

Magnezij je nujen pri ustvarjanju DNK in RNK, uravnava tudi nivoje glukoze v krvi in pomaga pri ustvarjanju energije, kot kofaktor za encim kreatin kinaza. Poviša tudi serumske vrednosti nekaterih hormonov, ki so pomembni za mišično rast (IGF-1, testosteron in rastni hormon).

Potreben je v skoraj vseh celicah v telesu. Kronično pomanjkanje lahko vodi v resne težave. V rdečih krvničkah (eritrocitih) se pomanjkanje kaže kot dehidracija in eritrocitoza, v mišicah kot mišični krči in nemirne noge ponoči. S slednjim se osebno borim že od otroštva, saj sem zelo hitro rastla. Brez magnezija si ne morem predstavljati kvalitetnega spanca, zame je nujen.

Zaprtje je lahko znak pomanjkanja magnezija v prebavnem traktu, znižana zmogljivost razmišljanja pa posledica pomanjkanja v možganih. Zaradi nizkih vrednosti magnezija v semenski tekočini se pri moških lahko pokaže tudi kot prezgodnji izliv.

Magnezij vpliva na živčni sistem in srčni ritem, delno pa tudi na vlakna in kolagenske strukture, lipidni profil in endokrini sistem.

Zato, draga moja ženska, reči NE botoksu in DA magneziju!

Najdemo ga marsikje. A koliko ga vsebuje katero živilo, je odvisno od rodovitosti zemlje oziroma od prehrane živali. Poleg tega je pomembna priprava samega živila.

Priprava živil in magnezij

Ključna stvar pri vseh živilih je absorpcija. Če tvoje telo ne absorbira hranljivih snovi iz živila, se izplaknejo skozi črevo. Ravno zato veliko ljudi potrebuje prehranska dopolnila, kljub temu, da so športno aktivni in jedo uravnoteženo prehrano.

Najprej se moramo zavedati, da so vsa živila kompleksna. Na primer, rastline so razvile strategijo, kako se ohranjati pri življenju in odganjati zajedavce. V ta namen izločajo fitate, lektine, oksalno kislino, fitinsko kislino, tanine in druge kemikalije. Te kemikalije zavirajo absorpcijo hranil, kot je magnezij.

Poglejva nekaj primerov teh kemikalij:

• FOSFOR je nujno potreben del uravnovešene prehrane, a ga po navadi zaužijemo preveč, saj ga dodajajo k živilom kot aditiv. Moti aktivacijo vitamina D, ki sicer povečuje absorpcijo magnezija in kalcija.
• OKSALNA KISLINA se nahaja v rabarbari in špinači. Ravno zaradi negativnega vpliva na absorpcijo magnezija in drugih mineralov smo pazljivejši pri rednem uživanju smutijev s špinačo.
• FITINSKA KISLINA, vezana na nekatere minerale, tvori fitate. Vsebujejo jo na primer oreščki, semena, ajda in riž. Nekateri priporočajo namakanje oreščkov za 2 dni. Po dveh dneh se osušijo ali popečejo. Tako odstranimo fitinsko kislino in so oreščki lažje prebavljivi. Za različne vrste oreščkov je čas namakanja drugačen. Fitinska kislina je sicer vir inositola (ki smo ga včasih uvrščali med B vitamine in je odličen za uravnavanje krvnega sladkorja), zato se mi namakanje ne zdi nujno.
• TANIN je rastlinska polifenolna spojina grenkega okusa, ki sicer deluje antioksidativno, a veže nase magnezij. Nahaja se na primer v zelenem in črnem čaju.

Da odstranimo te snovi, se vedno priporoča namakanje in/ali fermentiranje oreščkov, semen in stročnic (npr. fižol). Semena je dobro ali namakati ali streti. Tako so počeli naši predniki, mi pa smo na to zaradi hitrega življenjskega stila pozabili.

Kakšno vlogo ima v absorpciji hranilnih snovi iz živil adrenalin?

Adrenalin je hormon, ki ob napetih trenutkih za nekaj časa “ugasne” delovanje prebavnega trakta. Zato se takrat ne absorbira ravno veliko snovi.
Morda si že slišala, da pod stresom ni priporočljivo jesti. Res je, saj slabše prebavimo zaužita živila, absorbiramo manj hranil in še napihnjenost lahko sledi. Pred obrokom lahko znižamo stres z dihalnimi vajami, z intuitivnim prehranjevanjem, sprehodom v naravi ali hvaležnostjo (pomislimo na stvari, za katere smo hvaležni).

Kakšno vlogo imajo pri absorpciji hranilnih snovi vlaknine?

Nujno je jesti dovolj vlaknin, ki so hrana za dobre bakterije v debelem črevesju! A če spadaš med tiste redke ljudi, ki pojedo pretirane količine zelenjave, naj povem, da ni zdravo pretiravati pri ničemer.
Nase vežejo magnezij in skupaj prehitro potujejo skozi dvanajstnik, tešče in vito črevo, da bi se sploh uspel absorbirati.

Kaj poviša absorpcijo magnezija?

• VITAMIN D (sonce!) – priporoča se izpostavljanje soncu vsaj 20 min na dan, optimalno še več. Seveda se ne izpostavljamo močnemu soncu in nosimo ne-toksično sončno kremo. Idealni so sprehodi, športanje ali zabava v tistih delih dneva, ko je sonce najnežnejše.
• TAVRIN je aminosulfonska kislina, ki je naravno prisotna v žolču in se sintetizira v trebušni slinavki. Nujno je ohranjanje visokega pH v želodcu in dobra prebava. Če tega ni, moramo najprej urediti prebavo.
• INZULIN je hormon, ki se sprošča ob prisotnosti glukoze v krvi. Inzulin in glukoza sta pomembna regulatorja magnezijevega metabolizma. Tu bi omenila, da gre tudi obratno. Pomanjkanje magnezija lahko vodi v inzulinsko odpornost, ki je predstopnja sladkorne bolezni tipa 2, saj magnezij uravnava delovanje inzulinskega sistema. V ta namen se ga pogosto svetuje ljudem, ki imajo težave s sladkorno boleznijo ali inzulinsko odpornostjo.

Pazi.
Če povišamo le vnos magnezija, brez uravnovešene prehrane (kalcija, vitamina K2 in vitamina D), lahko pride do nenormalnosti v bitju srca, nizkega pritiska in celo do respiratorne paralize. Zato se najprej o jemanju posvetuj z usposobljeno osebo, ki ti bo znala svetovati. Ni ga pa priporočljivo kombinirati z zdravili za kri in srce.

Magnezij v prehrani

Nekaj stvari, ki jih lahko naredimo za zadosten vnos magnezija: uravnotežena prehrana, namakanje stročnic in oreščkov, trenje semen, izpostavljanje soncu in uživanje hrane, ko nismo pod stresom ali v naglici. 

Nekaj živil, v katerih se nahaja magnezij:

• sončnična in bučna semena,
• oreščki (brazilski, mandlji …),
• indijski oreščki,
• listnata zelenjava,
• banane,
• avokado,
• losos,
• temna čokolada (nad 75 %),
• pravi kakav,
• čaji,
• kava,
• kvinoja,
• ajda,
• riž,
• krompir.

Prehransko dopolnilo magnezij vezan na aminokisline

Ko izbiramo pravo magnezijevo prehransko dopolnilo zase, se moramo najprej vprašati, za kakšen namen ga želimo. Magnezij je namreč vezan na različne aminokisline, ki doprinesejo različne dodatne ugodnosti.

Že v naravi so magnezijevi kompleksi z aminokislinami zelo pogosti. To pomeni, da je magnezij vezan na aminokislino. Ta vez je zelo trdna in povzroči, da je molekula odporna tudi na kislo okolje v našem telesu. Ravno to želimo pri prehranskem dopolnilu.

Kako vezava z aminokislino pomaga k boljši absorpciji magnezija?

Boljša absorpcija se lahko pozna na štiri načine:

• magnezij se sicer absorbira v celice s pomočjo magnezijevih prenašalcev, sedaj se lahko absorbira  tudi skozi aminokislinske transporterje,
• zaradi sprememb pH skozi prebavni trakt iz kislega v bazično se spreminja absorpcija magnezija. Spremembe pH lahko povzročijo krhanje vezi. Močne in stabilne vezi med magnezijem in aminokislino ju držijo skupaj in preprečijo pretvorbo magnezija v neabsorpljivo obliko,
• spojine, kot so fitinska kislina, se ne morejo več vezati na magnezij,
• v stiku z vodo magnezij nase veže vodne molekule. To povzroči povečavo magnezijevih ionov, kar zmanjša absorpcijo. Kelacija (vezava) to omili.

Zgled naj nam bo narava.

Kaj, če magnezij vežemo s kreatinom?

Kreatin je zelo dobro poznana stvar v bodybuilding svetu, saj pomaga pri tvorbi energije. Po navadi se pogovarjamo o kreatin monohidratu, a naj še malo opišem magnezij kreatin kelat (MKK).

Kakšna je razlika med monohidratom in magnezij kelatom?

• monohidrat se veže z vodno molekulo, kelat pa z magnezijem,
• pri kelatu pride do manjše izgube v transportu, ker ga manj razpade v stranski produkt kreatinin,
• zadržuje manj vode v celicah – pri monohidratu se dosti ljudi potoži, da se počutijo napihnjene in ”polni vode”,
• kelat ima večji anabolni učinek (gradnja mišične mase),
• študije so pokazale, da se je v skupini z MKK povečala mišična moč, v skupini z monohidratnim pa se je povečal le celični volumen in ne moč ali sama mišica,
• ni dokazano, a naj bi do beljakovinske sinteze prišlo brez prisotnosti inzulina (za katerega smo nekaj časa mislili, da je nujen za gradnjo mišične mase).

Ena študija je pokazala, da se lahko poviša beljakovinska sinteza po dveh tednih uporabe MKK.

Razlog za to naj bi bila povečana znotrajcelična voda in povečana količina kreatina v celici zaradi osmotskega učinka in to brez prisotnosti inzulina. To nam torej nakaže, da ima vpliv na inzulinski sistem brez uporabe ogljikovih hidratov.

Vrste magnezija

Ko izbiramo pravi magnezij zase, izbiramo med vrstami magnezija oziroma med njegovimi oblikami.

CITRAT
• čisti črevesje, lajša ledvične kamne, pomaga proti menstrualnim krčem
• ker potegne vodo v črevesje, je super proti zaprtju
• izogniti se mu morajo tisti, ki imajo težave z boleznimi ledvicami

• kvalitetno prehransko dopolnilo (na blagajni uporabi kodo ANJA10 za 10 % popust: NOW)

GLICINAT
• keliran z glicinom, ki ima pomirjevalni učinek na mišice
• optimalna biorazpoložljivost telesu
• pomaga proti menstrualnim krčem
• pozitivno vpliva na boljše spanje, živčevje, znižuje anksioznost, bolečine, poškodbe črevesne stene
• obvezen posvet z zdravnikom pred uživanjem, ker se v nekaterih ljudeh spremeni v toksično obliko glutamat ali oksalat

• kvalitetno prehransko dopolnilo: Natural Elements

MALAT
• pozitivno vpliva na utrujenost mišic, za srce
• za nekatere preveč stimulativen

L-THREONAT
• edini lahko “prečka” mejo do možganov, saj lahko gre skozi membrano mitohondrija
• nizka biorazpoložljivost
• potencialno blokira androgensko izpadanje las
• boljša funkcija mitohondrijev, gostota sinaps in možganske nevroplastičnosti
• pozitivno vpliva na spomin, depresije, poškodbe možganov, PTSD, anksioznost

OROTAT
• orotska kislina naravno stimulira popravo tkiv
• manjše doze bi naj pomagale pri multipli sklerozi (MS)
• poveča vzdržljivost in performenz (nastop)
• pozitivno vpliva na razpoloženjske motnje, zdravje mitohondrijev, lajšanje posledic kemoterapije in raka
• ni priporočljiv za ljudi s težavami s ščitnico

TAVRAT
• pozitivno vpliva na srce, migrene, angino pektoris, krče v mišicah
• podpira ščitnico

SULFAT
• za kopel v obliki soli
• znižuje vnetje in bolečine v mišicah, zmanjša iritacijo herpesa
• lahko odvajalni učinek
• ni za ljudi z občutljivo kožo

KLORID
• kot pršilo za po koži, torej oralna uporaba ni potrebna
• detoksifikacija celic in tkiv, poveča delovanje metabolizma, zdravje ledvic in prostate

OKSID
• le 4 % absorpcija (najnižja)
• stres za prebavni sistem, ker ni keliran (vezan z aminokislino)
• dodajajo v magnezijeva dopolnila, saj je najcenejša oblika

Za mačka po prekrokani noči si privošči magnezijev l-threonat v kombinaciji s kofeinom. Čeprav se magnezij manj absorbira s kofeinom, je pomemben l-threonat, ki ti zbistri glavo.

Pri nakupu prehranskega dopolnila je potrebno biti pazljiv na sestavine.

To pomeni, da v primeru kapsul lahko vsebuje le 2 stvari:

• tisto vrsto/e magnezija, ki jo izrecno želimo kupiti
• in ovojnico (kapsulo), ki je po navadi iz celuloze.

Magnezijev citrat se večinoma nahaja v prašku. V takem primeru želimo le 1 sestavino – magnezijev citrat. Izogibamo se vsem snovem, ki so po navadi dodane, da povečajo prostornino. Morda ne motijo absorpcije magnezija, a ker je namen čistost izdelka, jih ne priporočam. Izbira je tvoja.

Prenesi brezplačen e-priročnik, ki zajema živila, ki vsebujejo magnezij in ostale minerale. Ko imamo vse na enem kupu, je veliko lažje.

Preberi več o dodajanju magnezija med nosečnostjo tukaj.

Sorodne objave:

N-acetil-L-cistein (NAC) in plodnost Kolagen Da ali Ne? In zakaj? Prehrana za PCOS