Kolagen Da ali Ne? In zakaj?

Vsako leto izgubimo 1 % kolagena, kar je še posebej zastrašujoče za žensko populacijo. Ampak delovanje kolagena presega lepotne standarde, saj je nujen za veliko več procesov v telesu. Preveri za katere in kako deluje.

1. Kaj je kolagen?
2. Prehransko dopolnilo kolagen
3. Prehransko dopolnilo glicin ali kolagen?
4. Kateri tip kolagena izbrati?
5. Zakaj kolagen za PCOS?
6. Ali je kolagen med nosečnostjo dovoljen?
7. Kako nam kolagen lahko pomaga?
8. Katero prehransko dopolnilo kolagen izbrati?

Kaj je kolagen?

Kolageni so najpogostejše beljakovine v človeškem telesu, saj tvorijo okoli 30 % telesne beljakovinske mase. Kolagen je nepopolna beljakovina, kar pomeni, da ji manjka vsaj ena aminokislina. Ta aminoksilina je triptofan. Naša telesa namreč za izgradnjo različnih encimov in ostalih delov telesa potrebujejo vseh 20 aminokislin. Med temi jih je 9, ki jih moramo nujno vnesti skozi prehrano.

Kolagen se v telesu obnaša kot lepilo in kako hitro se to lepilo razgraja je odvisno od nekaj dejavnikov. Je struktura podobna vlaknom, ki vezivno tkivo v koži, sklepih, maternici, mišicah in kosteh drži skupaj. Naše telo kolagen oziroma njegovo glavno komponento glicin lahko tvori samo, a ne v zadostnih količinah. Z leti ali kajenjem ali večjo izpostavljenostjo soncu pa njegova tvorba še pada.

Tvorba in razgradnja kolagena v telesu je odvisna od genetike, v kar je vpleteno okoli 44 genov. Za tvorbo kolagena naše telo potrebuje vitamin C, cink, baker, prolin, lizin, antocianide, vitamin A in glukozamin. Vse to pa najdemo v živilih, kot so jajca, meso, mlečni izdelki, ekološka soja, stročnice, križnice (zelje, rukola, cvetača, brokoli, ohrovt …), jagodičevju, morskih sadežih in sveži listnati zelenjavi.

Sicer pa so glavi viri kolagena kostna juha, želatina, živalska koža, jajca, brokoli in avokado, a v rastlinskih virih ga je zelo malo. Kot omega 3 maščobne kisline, se tudi kolagena dandanes uživa veliko premalo, zato so prehranska dopolnila tako zelo popularna. Pa je opravičeno?

Prehransko dopolnilo kolagen

Odvisno kakšno prehransko dopolnilo kupimo, lahko kolagen izvira iz rib, jajc ali goveda. Najpogostejši viri so kravja koža, piščančja ključnica, ribji hrustanec in ribje luske. Najdemo pa jih v obliki prahu, bonbonov, tekočine ali kapsul. Ni pa vsak kolagen kot prehransko dopolnilo enak, razlikujejo se predvsem po kakovosti in drugih dodanih sestavinah.

Prehranska dopolnila je potrebno izbirati z glavo in stratežko. Želimo preučiti vsako sestavino, njen namen in potrebnost, pogledati ali vsebuje kakšne težke kovine, mikroplastiko ali druge strupene snovi, ter nenazadnje preučiti znamko prehranskega dopolnila, njihove tovarniške prakse in izvor sestavin. Pomembno je poznati tudi svoj odziv telesa, saj se v nekaterih primerh lahko pojavijo alergije.

Poleg vsega tega je pomembno razjasniti namen jemanja, saj se k temu mora pilagoditi tudi odmerjanje. V pimeru nosečnosti in dojenja se je v vseh primerih potrebno posvetovati z zdravnikom.

Razlika med kolagenom in kolagen peptidi

Kolagen peptidi nastanejo, ko kolagen razderemo na manjše koščke. Zato sta prehranski dopolnili kolagen in kolagen peptidi sestavljeni iz enakih aminokislin, ampak imata drugačne lastnosti.

Okoli 23 % kolagena je v kosteh, 50 % v hrustancih, 74 % v koži in 64 % v očesih. Če gledamo molekulsko strukturo, je v obliki trojne vijačnice (na primer DNK je dvojna vijačnica) in vsaka vsebuje med 19 in 105 aminokislin, kot so glicin, prolin, lizin in njihove variacije. Molekulska masa kolagena je precej velika, zato se v telo zelo težko absorbira.

Kolagenovi peptidi pa nastanejo, ko izvedemo neko encimsko reakcijo nad kolagenom. Zato mu rečemu tudi hidroliziran kolagen. Tako ima nižjo molekulsko maso in se hitro absorbira. Ker je to kolagen v koščkih, ni pomembno iz katerega tipa kolagena izvira (zato lahko uživamo tudi vse tipe hkrati). Kolagen peptidi so topni tudi v mrzli vodi, zato jih je priročno uporabljati v različnih jedeh, napitkih in prehranskih dodatkih.

Prehransko dopolnilo glicin ali kolagen?

Brez, da bi se zavedali, nam glicin vsakodnevno pomaga pri mišični obnovi, delovanju možganov in imunskem sistemu. Ta aminokislina pomaga razgrajevati glikogen (skladiščno glukozo) in maščobo, ki ju uporabljamo za energijo. Sodeluje tudi pri tvorbi glutationa, našega močnega antioksidanta, in spodbuja hipofizo v možganih, da sprosti rastni hormon.

Glicin v možganih deluje kot živčni prenašalec in pripomore k boljšemu spancu, spominu, ostrosti razmišljanja, znižanju anksioznosti in potencialno brani pred utrujenostjo in kapjo. Ampak vse to ne gre brez zadostnega vnosa B vitaminov. Brez glicina in B vtaminov se kaj hitro pojavijo bolečine v sklepih ali celo ledvični kamni.

Posameznih aminokislin, kot je glicin, ne svetujem uživati, saj lahko v telesu ustvarimo neravnovesje. Zato raje posezimo po kolagenu, ki vsebuje kar 19 aminokislin, med njimi tudi visoke vrednosti glicina. Če že dlje časa ne uživamo zadostnih količin glicina, ki se nahaja v

• želatina oziroma kuhan kolagen,
• kostna juha (najboljši vir kolagena),
• koža na piščancu (zato se ne priporoča odstranjevanje kože pred pečenjem),
• meso,
• stročnice,
• špinača,
• vodna kreša,

je ob začetku za 2-3 tedne priporočljivo uživati višje količine kolagena s pomočjo prehranskega dopolnila (recimo 15 – 30 g). Potem pa je priporočljivo nadaljevati s prehrano bogato s kolagenom oziroma glicinom. Če pa se na našem jedilniku zaradi okusa ne znajde dosti takšnih živil, si pomagamo s kvalitetnim prehranskim dopolnilom.

Kateri tip kolagena izbrati?

Vrst oziroma tipov kolagena je vsaj 28 in ne le 3. Ti tipi se med seboj razlikujejo po stukturi oziroma kombinaciji aminokislin. Potrebno si je zapomniti, da je bolj kot ne vseeno kateri tip kolagena jemljemo, dokler is zagovorimo vse dodatne gradnike, ki sem jih opisala zgoraj. Naše telo ima sposobnost en tip kolagena pretvoriti v drug tip, če le ima zadostne kofaktorje.

Če pa gledamo študije in njihove rezultate, kje so uporabljali določene tipe kolagena, vidimo sledeče.

TIP 1

Izvor tega tipa kolagena so ribe ali govedo, zato moramo pri prehranskem dopolnilu paziti, da je očiščeno težkih kovin in ostalih morebitnih primesi. Optimalno je, da so ribe divje ulovljene na trajnostni način, govedo pa iz proste reje. Tip 1 kolagen je najpogostejši v človeškem telesu. Najdemo ga v brazgotinah, povezovalnem tkivu, mišicah, kosteh, koži in zobovju. Zanimivo je, da lahko ta tip tvori trdnejše strukture od jekla.
Ena študija je pokazala, da je uporaba 2,5 g bioaktivnih kolagenovih peptidov tipa 1 (znamka Verisol) za 8 tednov izboljšala elastičnost kože in znižala gubice. Kajenje negativno vpliva na tvorbo kolagena tipa 1 in 3.

TIP 2

Izvor kolagena tipa 2 so piščanci ali govedo. V človeškem telesu pa ga največ najdemo v očesu in hrustancu. Ena študija je pokazala, da je uporaba 2 g hidroliziranega piščančjega kolagena tipa 2 (BioCell Collagen) za 70 dni znižala bolečine pri bolnikih za osteoartritisom (pri tej bolezni se razgrajuje kolagen tipa 2). A za kaj več potrebujemo še več študij.

TIP 3

Izvor je po večini goveja koža. Kolagen tipa 3 je drugi najbolj razširjen kolagen v človeškem telesu in sodeluje pri zgodnjem celjenju ran. Skupaj s kolagenom tipa 1 sta glavni vezivni strukturi v črevesni steni. Nujen je za tvorbo kolagenskih struktur tipa 1. Največ ga najdemo v koži, krvnih žilah, pljučih, maternici in črevesju. Uporablja pa se v kombinaciji s tipom 1 predvsen za elastičnost in hidracijo kože.

TIP 4

Največ ga najdemo v strukturah okoli določenih celic.

TIP 5

Največ ga najdemo v očesu, kosteh, koži in placenti.

Zakaj kolagen za PCOS?

Iz študij vemo, da imajo ženske s sindromom policističnih jajčnikov (PCOS) nižje vrednosti telesu lastnega antioksidanta glutationa. To gre z roko v roki s povišanim oksidativnim stresom, ki negativno vpliva na celice in vpliva na hormone, kot je testosteron, krvni sladkor, holesterol in trigliceride, ter na poškodbe DNK. Vse to pa zopet utvarja še več stresa na telo, kar ustvarja začaran krog in povečuje verjetnost za srčno-žilne bolezni in sladkorno bolezen.

Kolagen je eden najboljših virov glicina, ki je nujno potreben del tvorbe glutationa. Več o tem tukaj, a na kratko: za tvorbo glutationa potrebujemo tri aminokisline in ostale kofaktorje. Izmed treh glavnih aminokislin, ki jih dobimo iz prehrane, največkrat primanjkuje glicina. Iz telesa se zelo hitro porablja pa tudi naša prehrana ni to, kar je včasih bila. Živali ne jemo več od glave do repa (glicin se nahaja v koži, sklepih, kosteh in tako dalje).

Po redni uporabi kolagena lahko opazimo, da je krvni sladkor stabilnejši (3-5 g pred obrokom), spanec boljši (3 g pred spancem) in koža bolj hidrirana. Kolagen je optimalno dobiti iz prehrane, torej iz kostne juhe, mesa s kožo, rib s kožo in želatine, a obstajajo tudi nadomestki, ki so navedeni v podpoglavju Katero prehransko dopolnilo kolagen izbrati.

Ali je kolagen med nosečnostjo dovoljen?

Strije, krhki nohti, boleč hrbet in boki, ter nenehno opominjanje, da moramo biti najbolj zdrava verzija sebe, ko nosimo otročka pod srcem … Nosečke imajo veliko na krožniku. Skoraj vsaka odločitev se med nosečnostjo zdi vprašljiva, še sploh pri vsem, kar vnesemo v usta. Za nekatera prehranska dopolnila, kot je folat, je jasno (več tukaj), o drugih pa rade obrnemo na glavo cel splet.

Kolagen je eno izmed prehranskih dopolnil, ki bi ga vsak človek, ki ne je dovolj mastnih kosov mesa, kostne juhe in rib s kožo, moral uživati na redni bazi. Pa tudi med nosečnostjo? Zaradi ekstremne popularnosti kolagena, se je potrebno vprašati ali je to le marketinška fora ali je zares nekaj na tem. Večina ekspertov se strinja, da je kolagen med nosečnostjo varen in celo priporočljiv. A zaradi nepravilno reguliranega trga prehranskih dopolnil, je potrebno biti zelo pazljiv. Pred pričetkom jemanja kakršnega koli prehranskega dopolnila med nosečnostjo se je potrebno posvetovati z zdravnikom.

Ampak ja, kolagen je v normalnih količinah med nosečnostjo varen, sploh, če ga dobimo iz prehrane. Kot živila, tako prehranska dopolnila, morajo izvirati iz živali, ki so proste reje oziroma niso industrijsko gojene. Pri ribjih kolagenih pa je potrebno paziti, da ne vsebujejo težkih kovin in mikroplastike.

Ker je kolagen glavni vir aminokisline glicin, ki je nujno potreben del tvorbe antioksidantov v telesu, ga zares ni dobro spuščati iz prehrane. Glicin je tudi nujen del kemičnega procesa v telesu imenovanega metilacija, ki je nujen del zdrave DNK. Metilacijo želimo v ravnovesju, torej ne sme biti preveč aktivna in ne premalo aktivna. Glicin s pomočjo B vitaminov, betaina, holina, metionina, železa, magnezija, cinka, kalija, fosforja in žvepla to ravnovesje uravnava.

Ne le to, ker je kolagen velik del zdrave kože in sklepov, je pomemben pri razvoju otroka, ki se zelo hitro razvija. Lahko si predstavljamo, koliko materiala potrebujemo, da zgradimo lastno kožo, kosti in hrustance. Poleg tega je potencialno dober tudi za znižanje bolečin v sklepih in znižanje jutranje slabosti zaradi nihanja krvnega sladkorja.

In, ker je nekaj študij pokazalo tudi pozitiven vpliv na elastičnost kože, je potecialno dober tudi proti strijam, ampak preden se je koža že raztegnila. Ne bo pa ojačal le kože, tudi črevesje lahko uživa svoj del pogače. Vemo, da je zdravo črevesje nujno za imunski sistem in vaginalno floro. Priporočiljivi izdelki so navedeni spodaj.

Kako nam kolagen lahko pomaga?

1. Vsem, ki trpijo za kronično utrujenostjo ali so pogosto fizično aktivni, lahko pomaga povišati energijo
2. Vsem, ki želijo bolje nadzirati telesno težo, lahko pomaga uravnati krvni sladkor in izboljšati zdravje
3. Vsem, ki so zgubile mišično maso zaradi različnih razlogov, lahko pomaga pri izgradnji mišične mase (ob kombinaciji z zadostnim vnosom beljakovin)
4. Vsem, ki imajo težave s spancem, lahko pomaga za malo boljši spanec
5. Vsem, ki imajo težave s črevesjem, lahko pomaga celiti črevesno steno in izboljša odpornost
6. Vsem, ki se staramo, lahko upočasni poškodbe celic in zniža gubice (pri miškah je celo podaljšal življenje)
7. Vsem, ki imajo poškodbo, lahko pomaga celiti (sploh kolagen tipa 1)

Katero prehransko dopolnilo kolagen izbrati?

Kolagen peptidi (ribji, Peptan, primeren za nosečnice) – klikni tukaj in pri nakupu prihrani 10 % s kodo ANJA10

Kostna juha v kozarčku (želatina, naraven kolagen, za dodajanje k raznim jedem, je brez okusa) – klikni tukaj

Kolagen peptidi (ribji, Naticol) – klikni tukaj in pri nakupu prihrani 10 % s kodo ANJA10

Multi kolagen beljakovine (mešani izvori) – klikni tukaj

Kolagen peptidi (goveji, prosta reja) – klikni tukaj

Kolagen peptidi v fiolah s hialuronsko kislino in vitaminom B3 (ribji, Verisol) – klikni tukaj

Viri

1. Harvard; The Nutrition Source, Collagen
2. Cold Spring Harb Perspect Biology; The Collagen Family; Januar 2011
3. Annual Review of Biochemistry; COLLAGEN STRUCTURE AND STABILITY; 29. 3. 2010
4. Aging Cell; Glycine supplementation extends lifespan of male and female mice; Junij 2019
5. Clinical and Translational medicine; Glycine and N‐acetylcysteine (GlyNAC) supplementation in older adults improves glutathione deficiency, oxidative stress, mitochondrial dysfunction, inflammation, insulin resistance, endothelial dysfunction, genotoxicity, muscle strength, and cognition: Results of a pilot clinical trial; Marec 2021
6. Difference Between Net; Difference between Collagen and Collagen peptides

Sorodne objave:

N-acetil-L-cistein (NAC) in plodnost Prehrana prilagojena menstrualnemu ciklu ti lahko pomaga do izgube kilogramov Vitex ali navadna konopljika – PCOS, PMS in plodnost