Srčno-žilni sistem
Holesterol – ali ga res moramo pojesti manj?
Diagnoza povišan holesterol … Zdravnik predlaga zdravila in izogibanje rastlinskim maščobam … Mi pa nesrečni ob misli, kaj vse več ne bomo mogli jesti. Ali je to res potrebno? Kaj se v resnici dogaja?
Ime za holesterol izvira iz Antične Grčije in pomeni chole- (žolč), -stereos- (trdno), -ol (alkohol).
Ta organska molekula je vrsta maščobe, ki se biosentetizira v vseh živalskih celicah in je nujno potrebni del celičnih membran (30 %), saj uravnava prepustnost in stabilnost membrane.
Služi kot predhodnik v gradnji steroidnih hormonov (na primer spolni hormoni), žolčne kisline in vitamina D (posledično vpliva na metabolizem kalcija), zato je nujen za preživetje. Je tudi nujen del mielinskih ovojnic živčnih vlaken, ki prevajajo impulze po živčnem tkivu. Te ovojnice tvorijo nekakšno izolacijo, da je prevajanje signalov učinkovitejše.
Večina zaužitega holesterola iz hrane so zelo slabo absorbira, saj so vezani na maščobne kisline (estrofirani). Če je zaužitega dosti holesterola, telo to samo regulira s proizvajanjem manj holesterola. Saj, kot sem omenila, živalske celice proizvajajo holesterol tudi same.
Zakaj je zmanjševanje zaužitega holesterola nesmiselno? Ker ga okoli 80 % generirajo jetra. Torej hranjenje s holesterolom ne zviša holesterola v krvi.
V krvi se po uživanju hrane s holesterolom pozna povišan delež holesterola do 7 ur, dokler se ne porazdeli v celice. Zato po 7. urah dalje zaužita hrana več ne vpliva na raven holesterola v krvi.
Rastlinske celice pa ne proizvajajo prav dotično holesterola, ampak fitosterole, ki so kemično podobni holesterolu in tekmujejo s holesterolom v črevesju za absorpcijo. Zato nekateri strokovnjaki svetujejo hrano bogato s fitosteroli oziroma t.i. rastlinskimi steroli in stanoli.
Holesterol se v telesu tudi reciklira. To pomeni, da ko se del holesterola se v jetrih pretvori v žolč, ki se shranjuje v žolčniku in je nujni del procesa prebave, nato pa se skozi tanko črevo reabsorbira nazaj v krvni obtok. Okoli 80 % dnevnega holesterola tako kroži, preostanek pa se sintetizira v adrenalnih žlezah in produktivnih organih.
Reguliranje proizvodnje holesterola v telesu je odvisno od zaznavanje znotrajceličnega holesterola v endoplazmatskem retikulumu (znotraj celice). Ko določena beljakovina zazna, da je holesterola dovolj, se zmanjša proizvodnja, in obratno, ko je holesterola premalo, se proizvodnja v celicah poviša.
Lipoproteini so kompleksi lipidov (maščob; holesterol, maščobne kisline) in beljakovin.
Glede na gostoto lipoproteinov ločimo:
- hilomikroni (ultra low-density lipoproteins) prenašajo s hrano vnesene trigliceride (netopne maščobe) iz tankega črevesja do mišic in drugih tkiv, ki potrebujejo maščobne kisline za energijo ali produkcijo maščob.
- VLDL (very low-density lipoproteins) prenašajo trigliceride, ki nastajajo v jetrih, od mišic in do maščevja. Nek del se pretvori v LDL.
- IDL (intermediate-density lipoproteins) nastane z razgradnjo VLDL in HDL, prenaša holesterol.
- LDL (low-density lipoproteins) nastajajo iz VLDL preko IDL, prenašajo večino holesterola, iz krvi se odstranjujejo v jetra. Neporabljen holesterol gre torej v jetra. Visoka koncentracija v krvi naj bi povečevala tveganje za aterosklerozo (zadebelitev sten krvnih žil).
- HDL (high-density lipoproteins) iz tkiv privzamejo holesterol in ga neposredno ali posredno prenesejo v jetra, kjer se holesterol pretvori v žolčne kisline. Visoka koncentracija v krvi naj bi zniževala tveganje za aterosklerozo.
HDL
Nekaj študij je pokazalo, da HDL ne obrne ateroskleroze in da nizke vrednosti HDL niso povezane z možnostjo ateroskleroze. Možna razlaga je, da se zaradi vnetij v telesu (ta se ob primeru povišanega LDL dogajajo prekomerno) oslabi delovanje HDL, a je potrebnih še več raziskav.
Številni znanstveniki, ki raziskujejo holesterol, opozarjajo, da bi naj prekomerno povišan HDL bil znak, da iz prehrane absorbiramo več holesterola, kakor povprečen človek.
LDL
Receptorji za LDL v jetrih se med absorpcijo holesterola zasičijo. Sintezo teh receptorjev pa regulira enaka beljakovina v celici, ki regulira sintezo holesterola v celici, če ga je premalo. Če ima celica dovolj holesterola na voljo, se sinteza LDL receptorjev blokira, da se prepreči absorpcija prevelike količine holesterola. In obratno.
Če se zgodi, da ta proces ni več dobro reguliran, LDL molekule ostajajo v krvnem obtoku in se spremenijo v skupke, ki ostajajo ujeti v stenah krvnih žil in prispevajo v razvoju ateroskleroze.
Zato je pomembno, da imamo visok nivo HDL molekul, ki prenašajo holesterol nazaj do jeter ali za sekrecijo ali za porabo v drugih tkivih, ki sintetizirajo hormone.
Za presnovo in absorpcijo maščob iz prehrane je pomembna cirkulacija žolča. Med presnovo se 95 % žolča reabsorbira iz tankega črevesja, ostalo se izloči z blatom. V tem procesu se večina holesterola spremeni v neabsorbljivo obliko sterola, ki se izloči.
Ni še zadostnih dokazov, da bi povišan LDL bil povezan z visoko umrljivostjo ali visok vnos več nenasičenih maščobnih kislin. Veliko vlogo igra genetika.
”Reverse cholesterol transport”
Pot, kjer holesterol potuje iz sten arterij do jeter, da bi se izločil iz telesa. Ta proces naj bi zagotavljal, da se obloge ne nabirajo v žilah. Ključen je HDL, ki se sintetizira v jetrih in je izpuščen v krvni obtok, kjer se esterifira (nastane holesterol ester), ki zamenja vlogo trigliceridov v lipoproteinih v LDL, IDL IN VLDL. Potem pa potuje nazaj v jetra, kjer se odstrani iz kroženja.
Družinska hiperholesterolemija
V primeru družinske hiperholesterolemije (povišanega holesterola) gre za ”pokvarjen” gen za receptorje LDL (gen se nahaja na 19. kromosomu) ali druge mutacije na določenih genih, ki kodira receptorsko beljakovino za LDL, ki odstranjuje LDL iz krvnega obtoka. Če nosimo en nenormalen gen (heterozigoti), se povišan holesterol in srčno-žilne bolezni pojavijo zgodaj (okoli 30 ali 40 leta), a to je odvisno od življenjskega sloga (pojavitev 1:5000 ljudi). To zdravimo s statini.
Statini zaustavijo encim, ki ukazuje tvorjenje holesterola v celicah, in s tem jetrne celice ustvarijo več novih LDL receptorjev, ki odstranjujejo LDL holesterol iz obtoka. Ne delujejo pri hiperholesterolemiji, ko imajo dva poškodovana gena. Tu pomaga le dializa ali več zdravil hkrati.
Če nosmo dva nenormalna gena (homozigoti), se težave pokažejo že v otroštvu (pojavitev 1:milijon ljudi). Zdravi se z odstranjevanjem LDL, tudi s presaditvijo jeter. Pogosta je zamašitev arterij na nogah, sploh pri ljudeh, ki kadijo. To povzroči bolečino v mečih med hojo in gangreno (ni dovolj dovoda krvi v stopala).
- za hetero je normalen skupni holesterol 350-550 mg/dL
- za homo je normalen skupni holesterol 650-1000 mg/dL
KROŽENJE HOLESTEROLA
- LDL normalno kroži po telesu 2,5 dni
- Apoliprotein B, beljakovina, ki je del LDL, se veže na LDL receptor na jetrnih celicah, kjer gre v celico in se presnovi
- Tako se odstrani LDL iz krvnega obtoka
- Ko je zadosti LDL v telesu, se v jetrih zaustavi sinteza holesterola
Pri družinski hiperholesterolemiji pa je zmanjšana dejavnost teh receptorjev in zato LDL kroži po obtoku 4,5 dni, zato se vidi povišan holesterol, ki se lahko kopiči na stenah žil. Ena raziskava na miškah je pokazala, da lahko visok holesterol brani pred različnimi boleznimi, tudi proti hudim bakterijskim okužbam.
Čemu se izogibati ob povišanem holesterolu?
- Predelani hrani
- Trans maščobam
- Pecivu
- Margarini
- Kajenju
- Alkoholu
- Pretiranemu stresu
Kaj jesti za povišan holesterol?
- Oves
- Laneno seme
- Česen
- Mandlji
- Orehi
- Zeleni čaj
- Ječmen
- Olive
- Olivno olje
- Arašidi
- Avokado
- Riž
- Hrana z likopeni (pigment za rdečo barvo hrane) – paradižnik, lubenica, grenivka, papaja, paprika, šparglji, rdeče zelje, mango
- Pistacije
- Temna čokolada
- Ribe 3x tedensko in/ali omega 3 prehransko dopolnilo
- Piščanec
- Svinjina
- Govedina
- Gobe
- Grah
- Fižol
- Leča
- Jajčevci
- Hladno stiskana rastlinska olja
- Sadje z dosti pektina – jabolka, citrusi, jagode, grozdje, hruške itd
- Ekološka soja
- Omega 3 cod liver oil
- Indijski trpotec
- Chia semena
- Okra
- Koleraba
- Kozarec belega vina na dan
- Sezamovo olje
- Hladno stiskana olja iz oreščkov
- Krompir
- Sladki krompir
- Koruza (ekološka, brez GMO)
- Konopljina semena
- Vijolično sadje in zelenjava – Borovnice, robide, temne maline
- Indijski oreščki
- Banane
- Ohrovt
- Makadamije
- Sezonsko sadje
Po prebranih študijah, kjer se priporoča nizko maščobna dieta, presojam, da ne upoštevajo dejstva, da so ljudje v študiji šli na <10% maščobno dieto iz nedefiniranih diet. S tem mislim na to, da nikjer niso raziskali trenutne prehranske navade oseb. Torej ali lahko rečemo, da ”low fat” diete delujejo pri znižanju LDL holesterola ne glede na to iz kakšne začetne točke izhajamo?
Če res želimo znižati LDL holesterol in povišati HDL holesterol, je priporočljivo uživati živalske maščobe, a v omejenih količinah. Na minimum se morata omejiti predelana hrana in trans maščobe. Povečati pa vnos dobrih maščob, ki varujejo srce in ožilje, povečati vnos zelenjave in beljakovin, ter povečati vnos polnovrednih žit in stročnic, ki vsebujejo veliko vlaknin. Po posvetu z zdravnikom se lahko doda dodatek Omega 3 (cod liver oil), v primeru, da ne moti delovanja zdravil.
Problem nizkomaščobnih diet je v tem, da vnašamo vase večinoma gorivo iz ogljikovih hidratov (glukoze), ki lahko v nekaterih primerih le dolije gorivo na ogenj. Večina slovenskega prebivalstva je inzulinsko odpornih, kar pomeni, da že poslabšano presnavljamo glukozo zaradi sedentarnega načina življenja in neuravnotežene prehrane.
Postenje za povišan holesterol
Postenje drastično zniža holesterol.
- HDL se med postenjem spreminja minimalno.
- Znižanje ogljikovih hidratov izboljša raven trigliceridov.
- Študija pokazala, da po 70 dnevnem alternativnem postu (vsak drug dan), upade LDL za 25 %. Primerjava s statini, ki znižajo za 50 % ali več.
- Med postenjem telo porablja maščobo, ne tvori je (znižano tvorjenje prostih maščobnih kislin), zato se zniža sekrecija VLDL holesterola iz jeter. Posledično je nižji LDL.
Ženskam, ki za svoje zdravje potrebujejo zdravila, kakor je Euthyrox za ščitnico, se podaljšano postenje ne priporoča.
Vadba za znižanje LDL
Ena študija (ženske, telovadba 3x tedensko v fitnesu, 2x tedensko v naravi, 60 min) je pokazala visoko linearno koleriranost med izgubo maščobe in znižanjem vrednosti holesterola. Vse študije kažejo na to, da gibanje poviša HDL holesterol in njegovo učinkovitost. Vadba naj bi bila celo boljša pri nižanju LDL kot sprememba prehrane. Za vse pa obstaja svoja meja – ugotovili so, da tudi atleti zadenejo neko zgornjo mejo s HDL.
Ljudje, ki bolje presnavljajo holesterol
Da, obstajajo tudi ljudje, ki zelo dobro presnavljajo holesterol, tako iz prehrane, kot telesa. Kako? Obstaja več možnosti:
- bolj efektivna absorpcija
- zelo povišana tvorba žolča (v raziskavi, ko pojedel 25 jajc dnevno, se mu poveča dvakratno)
- zelo zmanjšana sinteza holesterola v celicah
- večina se izloči skozi blato
- 15 – 25 % populacije je hiperodzivnih na prehranski holesterol (imajo trikrat boljši odziv napram drugim, ker imajo že osnovne nivoje sinteze holesterola višje in markerje za absorpcijo nižje)
Človek absorbira med 25 % in 75 % holesterola iz črevesja. Glavni faktor pri tem je kvaliteta obroka, torej več nasičeno proti nasičenemu, ne pa količina vsebovanega holesterola v živilih. Če imamo urejeno presnovo holesterola, več kot ga pojemo, manj ga absorbiramo in telo ga bolje sintetizira samo.
