Črevesje, Menstrualni cikel, Prehrana, Telesna teža
Kaj jesti po treningu – za ženske
Ta objava je namenjena ženskam, ki telovadijo za svoje telesno zdravje, svoje psihično zdravje, za uravnovešanje hormonov in/ali zato, ker v tem uživajo. Prehrana rekreativke se razlikuje od prehrane atletinje.
Za žensko je hrana po vadbi zelo pomembna. Lahko bi celo rekli, da je velikokrat pomembnejša, kot pri moških. Zakaj? Ker naša telesa delujejo rahlo drugače.
Morda se ti zdijo moje besede rahlo zmedene, a ostani z menoj. Naj pojasnim – zaradi menstrualnega cikla se žensko telo spreminja iz dneva v dan.
V prvi polovici cikla smo bolj podobne moškim, saj lahko do shranjenih energijskih zalog v telesu dostopamo hitreje in učinkoviteje.
V drugem delu menstrualnega cikla, torej po ovulaciji, pa se igra obrne. Ste se kdaj opazovala, kako se počutite med, pred ali po vadbi? Se vam zdi, da ste v lutealni fazi (pred menstruacijo) bolj utrujena, hitreje lačna in imate manj moči?
Če ste odgovorila z da, dobrodošla med večinski odstotek žensk z menstrualnim ciklom.
Zakaj je to tako? Pred ovulacijo velikokrat opazimo nižji apetit, ker lažje dostopamo do telesne energije v obliki glikogena oziroma glukoze. V drugem delu cikla pa težje dostopamo do teh energijskih zalog, zato moramo v telo vnesti rahlo več ogljikovih hidratov in hrane, kot pred ovulacijo.
Tako se moj odgovor na vprašanje Kaj jesti po treningu lahko razlikuje glede na vaš menstrualni cikel.
Jej pravo mešanico živil za obnovo tkiv
Med telovadbo kurimo energijo, torej glukozo ali maščobe, v neki meri pa tudi beljakovine.
Vadba na naše mišice da nek napor in jih zato vsakič rahlo natrgamo. Za obnovo mišične mase tako potrebujemo tudi beljakovine.
Od vadbe in napora je odvisno tudi ali potrebujete jesti takoj ali je primerno počakati uro ali dve. To je popolnoma odvisno od posameznice, koliko je v dnevu že jedla, kolikšne so njene energijske potrebe in v katerem delu cikla smo.
Kot smo omenile, se naše telo v drugem delu cikla težje prebija do skladiščene energije, zato je pomembno, da porabljeno energijo po treningu v tej fazi čim prej nadomestimo.
In ravno zato v drugem delu menstrualnega cikla potrebujemo več ogljikovih hidratov, kar je lahko v primeru keto ali lchf diete velik problem. V lutealni fazi menstrualnega cikla se po vadbi priporoča vsaj nek manjši prigrizek ali beljakovinski napitek.
Kaj jesti po treningu?
Po vadbi lahko posežemo po hitrem prigrizku, ki je sestavljen iz ogljikovih hidratov, kot so na primer sadje, kosmiči, riž in iz beljakovin, kot so na primer skuta, jogurt, proteini, meso, ribe …
V primeru veganstva je pomembno pravilno kombinirati vire rastlinskih beljakovin (stročnice + žita, stročnice + semena, žita + oreščki …).
Rekli sva, da je v drugem delu menstrualnega cikla pomembno, da imate manjši prigrizek ali normalen obrok po vadbi čim prej. Kaj pa v prvem delu cikla?
Če čutite, da hrano potrebujete, jejte. Če pa ste čez dan že zadostila svojim potrebam telesa, lahko z obrokom tudi počakate, dokler ne boste lačna. (V primeru prehranskih motenj, to ne velja in se raje posvetujte z dietetikom.)
Če še nismo imeli večjega dnevnega obroka, kot so zajtrk, kosilo ali večerja, si preprosto privoščimo ta obrok.
Kot hitri prigrizki po vadbi, naj bo tudi ta obrok sestavljen iz beljakovin in ogljikovih hidratov.
Primeri obrokov
- Kvinoja na sladek način z borovnicami
- Kefir z narezanim sadjem
- Oreščki in suho sadje
- Piščanec z zelenjavo in sladkim krompirjem
- Losos z zelenjavo in rižem
- Beljakovinski smuti
- Solata z jajčko in fižolom/čičeriko
- Organski tofu, zelenjava z voka, avokado in ajda
- Zeleni smuti z veganskimi beljakovinami v prahu
- Grški jogurt/probiotični jogurt z medom in jagodičevjem
- Toast z arašidovim maslom, semeni in sadjem
- Jogurt in granola
- Slani vaflji s sirom, rukolo in pršutom
- Beljakovinske kroglice iz ovsenih kosmičev, tahinija, čokoladnih kapljic in beljakovin v prahu
Pred, med in po vadbi ne pozabi tudi na zadostne količine vode, ki bodo tvoje mišice, organe, kožo, kosti, črevesje in hrbtenico varovale pred izčrpanjem.
Recept za osvežilen beljakovinski smuti Malina-Limona po vadbi:
- 1 skodelica zamrznjene cvetače
- 1 skodelica zamrznjenih malin
- 1 stisnjena limona
- 1 merica vaniljevih beljakovin
- 1 žlička poljubnih semen
- 1,5 skodelice poljubnega napitka (voda, mleko, mandljev napitek, kokosov, rižev …)
